Os benefícios para a saúde de dietas vegetarianas, de acordo com nutricionistas

Encha o seu prato com alimentos ricos em fibras e elimine a carne, e você descobrirá que há muitos benefícios em ser vegetariano.

Com base nos incontáveis ​​produtos de carne falsa que surgiram nos supermercados e pratos vegetarianos que apareceram nos cardápios dos restaurantes nos últimos anos, parece que o mundo está se inclinando para as plantas ... com base na alimentação.

Mas será que uma dieta vegetariana realmente vale o hype? Aqui, o básico sobre o estilo de comer sem carne, mais todos os benefícios de ser vegetariano que podem convencê-lo a dizer adeus à carne bovina, aves e frutos do mar para sempre.

O que é uma dieta vegetariana?

Existem muitos rótulos dietéticos para quem não come carne hoje em dia, e há muitas nuances em cada um deles. Em geral, porém, alguém que segue uma dieta vegetariana comerá principalmente alimentos vegetais e evitará proteínas animais, incluindo carne e frutos do mar, mas comerá ovos e laticínios, diz Alex Caspero, M.A., R.D., um nutricionista registrado e chef baseado em vegetais. Para obter ainda mais detalhes sobre os rótulos, um lactovegetariano é uma pessoa que come alimentos vegetais e laticínios (mas não ovos), um ovo-vegetariano é alguém que come alimentos vegetais e ovos (mas não laticínios) e um ovo-lacto vegetariano come alimentos vegetais, laticínios e ovos (que é essencialmente a definição básica de um vegetariano). Em comparação com as pessoas que se consideram "vegetais", os vegetarianos podem confiar mais em laticínios e ovos, mas, novamente, não há uma definição padronizada para os termos "baseados em vegetais" ou "vegetariano", acrescenta Caspero. (Veja: Qual é a diferença entre uma dieta baseada em vegetais e uma dieta vegana?)

E não, comer "alimentos vegetais" não significa que você está apenas comendo comida de coelho o dia todo, todos os dias. "Acho que às vezes, quando ouvimos as palavras alimentos vegetais, pensamos automaticamente em frutas e vegetais, mas obviamente há muitos mais que são essenciais para a dieta, incluindo legumes, feijão, nozes, sementes, grãos", diz Caspero. "E a dieta vegetariana também inclui coisas como tipos de leite de origem animal, queijos e ovos" - uma diferença distinta entre o veganismo. (Relacionado: Como cozinhar feijão para que eles * realmente * tenham um gosto bom)

Benefícios de ser vegetariano

Os vegetarianos têm um risco reduzido de doenças cardiovasculares.

Você pode agradecer às fibras de aveia, vegetais e feijão por este benefício da dieta vegetariana. Uma revisão de 31 meta-análises, publicadas no Journal of Chiropractic Medicine, descobriram que consumir grandes quantidades de fibra - que é encontrada principalmente em alimentos vegetais amigáveis ​​aos vegetarianos, incluindo feijão e ervilha, vegetais, frutas, grãos inteiros e nozes - pode reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares. O principal motivo: a fibra solúvel, o tipo de fibra que faz você se sentir satisfeito e retarda a digestão, na verdade reduz a quantidade de colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade, também conhecida como colestero "ruim" l) no sangue, de acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition. Ter níveis elevados de LDL pode levar ao acúmulo de placas nas artérias, o que pode causar um ataque cardíaco ou derrame, de acordo com a Clínica Mayo. (Aliás, aqui está a quantidade de fibra que você realmente deveria ingerir na dieta.)

Dietas vegetarianas promovem uma intestino saudável.

Os vegetarianos têm menor risco de desenvolver diabetes.

Acontece que as pessoas que comem predominantemente plantas tendem a ter taxas muito mais baixas de diabetes tipo 2, diz Caspero. E a pesquisa apóia esse benefício da dieta vegetariana: um estudo de 2008 descobriu que os vegetarianos eram 74% menos propensos a desenvolver diabetes do que os não vegetarianos durante um período de 17 anos. "A razão se resume a vários fatores, mas a fibra é realmente o principal", explica ela.

Lembrete, o diabetes é causado quando os níveis de açúcar no sangue ficam muito altos por um longo período de tempo. Mas aumentar a ingestão de fibras solúveis pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, o que permite que as células usem a glicose no sangue de forma mais eficaz e reduz ainda mais o açúcar no sangue. "Só comer mais plantas vai aumentar a ingestão de fibras e isso vai criar uma diminuição do risco de duas das principais condições médicas, diabetes tipo 2 ou doença cardiovascular", diz Caspero.

As dietas vegetarianas reduzem a pressão arterial.

Caso as aulas de saúde do ensino médio sejam um borrão, aqui está uma rápida recapitulação: a alta ingestão de sódio na dieta está associada à hipertensão - uma condição na qual o sangue empurra as paredes das artérias com níveis elevados pressão do que o normal - o que aumenta o risco de doenças cardíacas, ataque cardíaco e derrame. Seguir uma dieta vegetariana, no entanto, pode ajudar a manter a pressão arterial baixa. Na verdade, uma revisão do JAMA Internal Medicine de 32 estudos observacionais descobriu que os vegetarianos têm pressão arterial mais baixa do que os onívoros carnívoros.

Então, o que está causando a diminuição? Muitas das frutas e vegetais incluídos nas dietas vegetarianas, como banana, batata doce e alcachofra, são ricas em potássio e pobres em sódio. Quando você consome potássio, seus vasos sanguíneos se dilatam e você excreta mais sódio pela urina - um processo que reduz a força do sangue contra as artérias e o tamanho do plasma (que carrega sal, água e enzimas) no sangue, baixando o sangue pressão, de acordo com o National Institutes of Health.

Os vegetarianos podem ter aumentado a longevidade.

Embora não seja necessariamente específico para vegetarianos, uma revisão de seis estudos descobriu que a ingestão muito baixa de carne estava associada a uma redução significativa no risco de morte e quando os participantes do estudo se mantiveram nesse estilo de alimentação por mais de duas décadas , sua expectativa de vida aumentou em média 3,6 anos. Além do mais, "quando olhamos para as Zonas Azuis - áreas onde há uma população maior do que seria previsto para aqueles que vivem com mais de 100 anos - todas tendem a ter predominância de plantas", diz Caspero. "Eles não são especificamente vegetais, veganos ou mesmo vegetarianos, mas apenas pessoas que tendem a comer mais plantas e menos alimentos como laticínios e carne vermelha." (Relacionado: O que é a dieta da zona azul?)

Desvantagens de uma dieta vegetariana

Uma vez que a vitamina B12, um nutriente que ajuda a manter os nervos e as células sanguíneas do corpo saudáveis, é encontrada principalmente em alimentos de origem animal e em alguns alimentos fortificados, como cereais, Caspero recomenda que aqueles que seguem uma dieta vegetariana tomem um suplemento para atingir a sua dieta diária recomendada de 2,4 microgramas. "Isso pode ser um custo adicional e pode ser um inconveniente, mas felizmente a suplementação de B12 é muito barata, então você está falando de apenas alguns dólares por mês ", acrescenta ela.

Em geral, a dieta vegetariana é boa para qualquer um experimentar. "Não conheço nenhuma população onde isso seja prejudicial ou onde eu não recomendaria uma dieta vegetariana", diz Caspero. E Feller concorda: "Acho que quando é bem equilibrado e há macro e micronutrientes suficientes, é uma maneira fantástica de comer."

Então, ser vegetariano é saudável?

Embora os comedores à base de plantas possam parecer a epítome da saúde, simplesmente dispensar a carne não significa que você está automaticamente saudável , diz Caspero. "Se de repente estou comendo uma dieta vegetariana que é realmente rica em laticínios, queijo e produtos de grãos refinados, provavelmente não vou ver nenhum desses supostos benefícios à saúde que sabemos estar ligados a dietas à base de plantas, que vêm de comer mais plantas ", diz ela. Tradução: Alimentos integrais de origem vegetal precisam fazer parte de sua dieta para ver potencialmente quaisquer benefícios para a saúde.

Além do mais, a dieta vegetariana não é o estilo de comer insípido e sem inspiração que todos fazem parecer, diz Caspero. Os onívoros tendem a centralizar suas refeições em torno de uma proteína e, em seguida, completar suas refeições com um ou dois acompanhamentos, mas essa forma de comer é alterada quando você corta a porção de carne, diz ela.

"É uma sensação muito assustador, mas acho que tornar-se vegetariano expande sua dieta porque você pensa sobre comida de uma forma que talvez não pensasse antes ", explica ela. "Você descobre que pode fazer uma refeição inteira de bifes de abóbora grelhados, alguns caril realmente saborosos ou diferentes tipos de refeições à base de vegetais que talvez você não tivesse pensado antes porque seu foco estava na proteína tradicional. Agora, você está se concentrando mais nos maravilhosos alimentos à base de plantas que costumavam ser uma reflexão tardia. "

Comentários (1)

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  • cláudia carioni
    cláudia carioni

    Muito bom mesmo

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