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As pessoas costumam me pedir uma lista de compras "mestre". Mas, a meu ver, isso é difícil, porque acredito que a variedade é a chave para garantir que seu corpo receba um amplo espectro de nutrientes. Afinal, os antioxidantes e nutrientes protetores dos aspargos são diferentes dos do tomate ou da cebola. É por isso que minha lista de compras varia de acordo com a estação e tento misturar muito as coisas - quinoa vermelha e cevada em uma semana, arroz selvagem e penne de trigo integral na próxima ... Mas há alguns ingredientes que adoro "manter em estoque . " Cada um oferece benefícios importantes para a saúde e podem ser desfrutados de várias maneiras:
Espinafre congelado
Como comê-lo: eu jogo pequenas quantidades de espinafre em smoothies de frutas (acredite, ele bate - você nem vai saber que está lá) e refogue em fogo médio com azeite de oliva extra virgem, alho picado e pimenta vermelha esmagada para um acompanhamento vegetariano rápido e fácil. Até descongelei, purifiquei e dobrei espinafre na massa de brownie para adicionar umidade e aumentar o valor nutricional.
Manteiga de amêndoa
As amêndoas estão entre as alimentos mais decadentes do planeta, mas também estão entre os mais pesquisados quando se trata de emagrecimento. Um estudo descobriu que uma dieta rica em amêndoas e de baixa caloria ajudou pessoas com sobrepeso a perder mais peso. Ambos os grupos de dieters comeram o mesmo número de calorias e quantidades equivalentes de proteína, mas depois de seis meses, aqueles na dieta enriquecida com amêndoas perderam mais peso e tiveram cinturas menores, menos gordura corporal e pressão arterial mais baixa. As amêndoas estão repletas de minerais, vitaminas B e vitamina E, um dos principais antioxidantes do corpo, além de fibras e proteínas. E vários estudos também mostraram que eles ajudam a reduzir o colesterol LDL "ruim" para diminuir o risco de doenças cardíacas. No topo do meu livro!
Como comê-lo: acho a manteiga de amêndoa (simplesmente amêndoas moídas sem outros ingredientes) incrivelmente versátil. Espalho em biscoitos integrais, agito em aveia cozida, acrescento a smoothies e uso como base de um molho satay de amêndoa, dobrando em temperos saborosos como gengibre, alho e pimenta vermelha esmagada. Este último é incrível misturado com vegetais e uma proteína magra (frango, camarão ou edamame) sobre uma cama de arroz integral ou selvagem.
Abacate
O abacate é a manteiga da natureza, mas por colher de sopa contém 3/4 a menos de calorias. E enquanto a manteiga é carregada com gordura saturada, abacates contêm MUFAs (gorduras monoinsaturadas) para o coração saudável, vitamina E (um importante antioxidante anti-envelhecimento) e potássio, um nutriente chave para o funcionamento do coração e contrações musculares que atua como um diurético natural ( também conhecido como descongelante principal).
Como comê-lo: eu espalho abacate maduro em torradas integrais no café da manhã, adiciono-o aos smoothies de frutas (como o Avocado Mango Mint Smoothie da meu livro mais recente), é claro que amasse em guacamole para tacos e fajitas (yum!), e eu até usei no lugar da manteiga para assar. Um dos meus truques favoritos é colocar uma salada de jardim, abacate picadinho e um pouco de suco cítrico (como tangerina ou laranja sanguínea) em um recipiente selável, fechar a tampa e agitar - o abacate "derrete" para cobrir as verduras e vegetais e crie um molho cremoso e delicioso.
Vinagre
O vinagre é um condimento maravilhoso que ajuda a controlar o açúcar no sangue e a reduzir o ganho de gordura. Um estudo descobriu que as pessoas que consumiram uma colher de sopa de vinagre antes do almoço e do jantar perderam em média um quilo em quatro semanas - sem fazer nenhuma outra mudança - e se sentiram mais saciadas. Também é pobre em sódio (muitas variedades fornecem 0 mg por porção), bem como em calorias, cerca de 15 por colher de sopa.
Como comê-lo: o vinagre é a base da minha comida caseira molho para salada e molho frito e eu molho vinagre balsâmico direto sobre tudo, desde lentilhas cozidas e geladas a verduras orgânicas e tacos de abacate de morango. Eu até o dobro em trufas de chocolate amargo. Gosto de manter uma variedade na minha geladeira, de vinagre balsâmico (meu favorito) e vinagre de arroz japonês a vinho tinto, cidra e variedades com infusão de frutas como framboesa, figo ou romã. É uma maneira simples de adicionar sabor e suculência a praticamente qualquer prato.
Tofu
Ok, você pode estar pensando, "Ecaaaa", mas eu sempre incentivo até mesmo meus clientes não vegetarianos a darem uma chance ao tofu - até meu marido, nascido e criado no Texas com peito de churrasco, passou a adorar. Se você não está familiarizado com o que é tofu, ele é basicamente leite de soja na forma sólida. Um ingrediente ácido (geralmente nigari, da água do mar) é adicionado ao leite de soja, o que faz com que ele coagule, como um ovo cozido. Em seguida, é pressionado em blocos. O tofu firme tem mais água pressionada, por isso mantém sua forma melhor e pode ser fatiado, em cubos ou esfarelado. O tofu sedoso ou macio retém mais aguado, tornando-o uma escolha melhor para smoothies e molhos.
Como comê-lo: sempre mantenho tofu orgânico, simples e extra firme na geladeira . É uma ótima fonte de proteína de alta qualidade e posso comê-la como está ou cozinhá-la. O tofu é bastante insípido por si só, mas assume o sabor de tudo o que você combinar. Gosto de adicionar uma fatia de tofu frio a um sanduíche aberto feito com pão integral torrado com pesto ou tapenade de azeitona. Eu também uso tofu desintegrado à mão no lugar do queijo cottage, grelhe triângulos de tofu marinado (limão chili, yum) e frite cubos de tofu em molho de gengibre fresco com vegetais e amêndoas fatiadas. Uma opção fácil de proteína leve. E, a propósito, meu marido agora pede pratos chineses ou tailandeses, mesmo quando estou fora da cidade.
- Por Cynthia Sass
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