Como obter ferro suficiente se você não comer carne

Recentemente, um cliente me procurou depois de ser diagnosticado com anemia. Vegetariana de longa data, ela estava preocupada que isso significasse que ela teria que começar a comer carne novamente. A verdade é que você pode obter ferro suficiente sem comer carne - a deficiência de ferro não é mais comum em vegetarianos, mas tudo se resume a encontrar o equilíbrio certo. Mas, primeiro, é importante ter certeza de que sua dieta é de fato a culpada. Existem quatro origens principais de anemia, por isso é fundamental que seu médico determine a verdadeira causa:

Perda de sangue. Esta é a causa mais comum de anemia por deficiência de ferro nos Estados Unidos. A razão é que o sangue contém ferro nos glóbulos vermelhos. Então, quando você perde sangue, perde ferro. Mulheres com períodos abundantes correm o risco de anemia por deficiência de ferro porque perdem muito sangue durante a menstruação. A perda de sangue lenta e crônica dentro do corpo - como de uma úlcera, tumor, pólipo do cólon ou miomas uterinos - também pode causar anemia, assim como o uso crônico de aspirina ou outros analgésicos.

Incapacidade de absorver ferro. O ferro dos alimentos é absorvido pela corrente sanguínea no intestino delgado. Um distúrbio intestinal pode afetar a capacidade do corpo de absorver este mineral.

Gravidez. Sem a suplementação de ferro, a anemia por deficiência de ferro costuma ocorrer em mulheres grávidas porque seu volume de sangue aumenta e seus próprios estoques de ferro vão para o bebê.

Falta de ferro em sua dieta. Se você consumir muito pouco ferro, com o tempo seu corpo pode se tornar deficiente em ferro. Se a sua anemia está realmente relacionada à nutrição, existem várias maneiras eficazes de aumentar sua ingestão, mantendo uma dieta baseada em vegetais:

• Primeiro coma alimentos ricos em vitamina C com alimentos ricos em ferro - isso pode ajudar a aumentar a absorção de ferro do sistema digestivo para o sangue cerca de seis vezes. Grandes pares incluem:

-Espinafre com pimentão vermelho

-Brócolis com tomate

-Bok choy com laranjas

• Em seguida, cozinhe em uma frigideira de ferro. Alimentos ácidos com maior teor de umidade, como o molho de tomate, absorvem a maior parte do ferro dessas panelas. Um estudo descobriu que o teor de ferro em 3 onças de molho de espaguete aumentou 9 vezes depois de ser cozido em uma panela de ferro fundido.

• Incorpore mais feijão e grãos em sua dieta. Lentilhas, quinoa e feijão preto são boas fontes, e 1 xícara de soja fornece 50 por cento do que você precisa diariamente. Novamente, combine-os com vitamina C para aumentar a absorção. Outras boas fontes de vitamina C incluem morango, mamão, kiwi e abacaxi.

• Adoce suas refeições com um pouco de melaço de blackstrap. 1 colher de sopa fornece 20 por cento da necessidade diária de ferro. Misture na manteiga de amêndoa ou amendoim natural ou use para adoçar feijão ou um smoothie de banana.

• Cuidado com a ingestão de substâncias que limitam a absorção de ferro. Os taninos (encontrados no chá e no café) e o cálcio interferem, então tente beber chá ou café e consumir suplementos de cálcio pelo menos algumas horas antes de uma refeição rica em ferro.

• Não faça isso exagere. Mulheres adultas precisam de 18 mg. de ferro por dia e homens 8 mg. Nas mulheres, a necessidade aumenta para 27 mg. na gravidez e cai para 8 mg. após a menopausa. Homens e mulheres na pós-menopausa devem ter cuidado para não ingerir muito ferro, porque uma vez que você o absorve, essencialmente a única maneira de perdê-lo é sangrando, e como esses dois grupos não sangram regularmente, muito ferro pode levar a ferro sobrecarga, uma condição séria na qual o excesso de ferro é armazenado em órgãos como o fígado e o coração.

É por isso que esses dois grupos não devem tomar um multivitamínico com ferro, a menos que tenha sido prescrito por um médico.

  • Por Cynthia Sass, MPH, RD

Comentários (4)

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  • melissa o leiria
    melissa o leiria

    Nossa comprei e adorei muito boa e tenho economia e acho q o q e bom tem q compartilhar

  • nádia z camacho
    nádia z camacho

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  • Angelita Walter
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  • gisele n. nóbrega
    gisele n. nóbrega

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