Como usar uma bola de exercício

Kettlebells e bandas de resistência são ótimas, mas essas bolas de exercícios também merecem um lugar na sua academia.

Além de maybeeee Jane Fonda ou Richard Simmons, nada supera a boa forma dos anos 1970 como a bola de exercício (geralmente fluorescente). Embora menos inovador do que o WHOOP, Mirror ou Peloton Bike, você não deve cochilar na bola de exercícios. Normalmente com menos de 30 dólares por refrigerante, essas bolas de vinil preenchidas com ar (geralmente) são antigas, mas boas - e um ótimo complemento para qualquer rotina de exercícios em casa ou na academia. (Relacionado: Os melhores movimentos de treino com bola de exercício para todo o corpo)

"Não importa seus objetivos de condicionamento físico, sua rotina de exercícios pode se beneficiar de uma bola de exercícios", diz o fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador da abóbada de movimento. Você pode usar uma dessas bolas para aumentar sua amplitude de movimento, aumentar sua propriocepção (tradução: consciência espacial) ou equilíbrio, ou para apoiar sua capacidade cardiovascular ou ganhos de força, explica Rebecca Kordecki, AFAA, treinador pessoal certificado ACE, instrutor de spin certificado , massagista licenciado e treinador de respiração. "E você pode fazer tudo isso enquanto mantém seus treinos atualizados, divertidos e desafiadores", acrescenta Kordecki.

Dito isso, "bola para exercícios" é uma categoria bastante ampla. Na maioria dos casos, bola de exercício, bola de ioga, bola de estabilidade, bola de fitness e bola de fisioterapia referem-se todos à mesma coisa: esferas infláveis. No entanto, às vezes medicine balls (bolas cheias de espuma), slam balls (bolas cheias de areia) e bolas de meio equilíbrio (hemisférios de borracha infláveis ​​presos a uma base) também são categorizadas como bolas de exercícios, de acordo com os especialistas. (Relacionado: 8 exercícios com bola de estabilidade total do corpo que vão além das abdominais básicas)

Abaixo, seu guia definitivo sobre como e quando usar diferentes tipos de bolas de exercícios - além de quais bolas de exercício são a melhor academia doméstica adição com base em seus objetivos.

Como usar uma bola de exercício

Existem duas maneiras principais de usar uma bola de exercício - como uma ferramenta para seus exercícios e em sua vida cotidiana como um cadeira. Sim com certeza! Caso você não tenha ouvido falar, o fenômeno da bola de exercício como uma cadeira continuou a ganhar força, pois mais e mais pessoas estão trabalhando muito mais horas do que as tradicionais 9 às 5 e, como resultado, estão procurando maneiras para se mover durante o trabalho.

A teoria diz que sentar na superfície instável força as pessoas a engajarem seus núcleos e estabilizar os músculos da região lombar para permanecerem em pé enquanto digitam / discaram / e-mail, diz Wickham . Na verdade, um estudo de 2016 publicado no American Journal of Health Promotion descobriu que sentar em uma bola de exercícios produz maior ativação central em comparação com sentar em uma cadeira com as costas apoiadas. Porém, vale a pena mencionar, o estudo também descobriu que a bola não produziu nenhuma ativação adicional do núcleo em comparação com sentar em uma cadeira sem encosto. (Relacionado: Movimentos de bola de estabilidade avançados para um núcleo insanamente forte)

Se você está intrigado e debatendo em trocar sua cadeira de escritório por uma bola de exercício, você vai querer manter algumas coisas em mente. Primeiro, certifique-se de que a bola não seja muito alta ou muito baixa. "Você quer algo que, quando seus pés estão apoiados no chão, seus joelhos estão em um ângulo de 90 graus", ressalta Wickham. Se a bola estiver muito alta, suas costas irão girar para a frente e, se a bola estiver muito baixa, colocará seu pescoço em uma posição desconfortável e insegura. Em segundo lugar, certifique-se de que o bebê esteja totalmente inflado! "Se a bola for muito mole, é possível que você se encontre em uma posição ainda mais curvada do que estaria", acrescenta Wickham.

Quanto a como usar bolas de exercício para, bem, exercício, comece com uma bola mais leve e vá subindo, se necessário. "Com essas bolas, você quer ter mais repetições e menos peso", diz Wickham. Ao descobrir com qual bola equipar sua academia em casa - ou usar em sua academia de ginástica - ele recomenda escolher um peso com o qual você possa fazer pelo menos 10 repetições. E se a bola for inflável, certifique-se de que esteja corretamente inflada. Uma bola mal inflada geralmente significa má forma. "E como sempre: ouça o seu corpo. Se você estiver sentindo dormência, formigamento, queimação ou dor, é provável que você já tenha se machucado ou esteja prestes a fazer isso", acrescenta. (Relacionado: O treino com bola de medicina de corpo total que esculpe seu núcleo)

Com tantos tipos diferentes de bolas de exercício no mercado, pode ser opressor na hora de escolher. Mas a boa notícia é que, de acordo com Wickham, eles são todos muito simples e difíceis de usar de forma errada. Ainda assim, ele diz: "Como acontece com qualquer peça de equipamento, você precisa priorizar a forma em relação ao peso da bola ou 'fator legal' do exercício." Basicamente, por favor, pelo amor de ossos quebrados e visitas ao pronto-socorro, não tente fazer um agachamento com pistola (ou qualquer outro tipo de agachamento) em uma dessas bolas. K?

Os benefícios de usar uma bola de exercício

A principal reivindicação da bola de estabilidade à fama é como um intensificador de crunch - e por um bom motivo. A compressão geralmente só funciona no músculo reto abdominal (que é o pacote de seis, músculo espelho). Mas ao se apoiar em uma bola instável ao fazer abdominais, todos os músculos estabilizadores na linha média precisam ser recrutados. Na verdade, pesquisas mostram que, feito com a bola, esse exercício clássico de abdômen é quase duas vezes (!) Mais eficaz do que normalmente é. (Precisa de mais provas de que a força central vai além do abdômen? Leia isto).

Muitos exercícios feitos com bolas infláveis ​​também ajudam a aumentar a ativação da linha média, ao mesmo tempo que ajudam a prevenir lesões na região lombar. Colocar as mãos, antebraços ou pés na bola enquanto planeja ou faz flexões ou alpinistas oferece o mesmo aumento na ativação da linha média, observa Wickham. Fazer pontes de glúteos ou agarres em ponte com uma ou ambas as pernas na bola também fortalece a linha média, enquanto oferece maior ativação do glúteo devido ao aumento da amplitude de movimento. "Como nos sentamos muito durante o dia e não contamos com a força de nossos glúteos, nossa parte inferior das costas assume o controle, o que pode resultar em dor lombar, explica Wickham." Fazer exercícios que forçam as pessoas a ativar e fortalecer os glúteos pode ajudam a reduzir o risco de lesão na parte inferior das costas. "(Relacionado: As causas mais comuns de dor nas costas).

A bola de meio equilíbrio (às vezes chamada de Dome ou Bosu Ball) oferece muitos dos mesmos pontos centrais fortalecendo vantagens como a bola de equilíbrio clássica. "A coisa bonita sobre a bola Bosu é que lhe dá instabilidade e também tem uma base plana para que você possa colocá-la com a bola voltada para baixo e fazer mais exercícios para a parte inferior do corpo, como estocadas, agachamentos ou dedos do pé torneiras ", diz Wickham. Você também pode fazer flexões, pranchas, alpinistas e praticamente um milhão de outros movimentos." Só não se sobrecarregue ao fazer exercícios com pesos na bola e você deve estar bem ", acrescenta. (Relacionado: 6 exercícios com bola de Bosu que pertencem à sua rotina semanal)

Kordecki aponta que medicine balls e slam balls, em particular, são bolas de exercício que podem ser usadas para ganho de força. As bolas de parede medicine ball, medicine ball cleans, medicine ball crunch e slam ball slams são perfeitos para exercícios de resistência, diz ela. As vantagens de usá-los incluem maior força, aumento da massa muscular, diminuição da gordura corporal e metabolismo mais rápido (para citar apenas alguns).

Qual bola de exercício você deve comprar?

A resposta depende de que tipo de exercícios você deseja poder usá-lo. Para ajudá-lo, aqui estão as melhores bolas de exercícios com base em tamanho, peso, forma e função. E enquanto você faz compras, tenha em mente duas regras gerais: quanto mais pesada a bola, mais difícil será o treino e, quanto menor a bola, mais difícil será o treino. Boas compras!

Best Balance Ball: Trideer Exercise Ball

A melhor bola de meio equilíbrio: Bosu Balance Trainer

Melhor Bola de Exercício: Campeão Esportivo Rhino Promax

"Se você for comprar apenas um tipo de bola de exercício, em minha opinião, você deve ir para uma medicine ball de peso leve a moderado ", diz Wickham. Por quê? "Você pode fazer muito com ele: agachamentos, estocadas, arremessos, bolas na parede, abdominais, propulsores e muito mais", acrescenta. Não tem certeza de quão pesado deve ir? Considere o seguinte: no CrossFit, o peso Rx (que apenas os melhores dos melhores usam) é de 14 libras para mulheres e 20 libras para homens. Provavelmente, você vai querer um que pesa de 8 a 12 libras. (Para mais exercícios de medicine ball, confira esta lista de exercícios de medicina de construção muscular).

Best Slam Ball: Fitness First Fitness Slam Ball

As bolas slam vêm em vários pesos e tamanhos e são normalmente feitas para serem apanhadas e, como o nome indica, "jogadas" no chão " O movimento de pancada trabalha todo o corpo, dos braços às costas, ao centro e às pernas, ao mesmo tempo que sobrecarrega o sistema cardiovascular ", diz Kordecki. As bolas também podem ser abraçadas na frente do peito e usadas para pesar um agachamento, estocada ou bom dia. E se forem superpesados ​​(pense: 50 libras), podem ser usados ​​como um "saco de areia" sobre o ombro, um movimento comum durante as competições CrossFit e Strongman.

Melhor Yoga ou Bola de Pilates: Mini Bola de Exercício de Pilates ProBody

Já esteve em uma aula de pilates que usa uma mini bola de exercício para melhorar a ativação do núcleo? Agora você pode fazer isso em casa. Coloque esse rapazinho entre os dedos dos pés ou coxas durante a elevação ou flexão das pernas e imediatamente sinta a queimação da cabeça aos pés.

Melhor cadeira de bola de equilíbrio: bola de exercício ThereBand

Melhor cadeira de bola de equilíbrio para iniciantes: Gaiam Disc Wobble Cushion Stability Trainer

Se você está procurando algo mais eficiente em termos de espaço ou se quer ver se você vai gostar de sentar em algo instável antes de ir all-in, dê uma olhada no Gaiam Wobble Cushion Stability Trainer. Mais ou menos do tamanho de uma almofada de assento, este bebê senta-se bem em cima da cadeira do escritório para adicionar instabilidade instantânea. Na verdade, segundo Wickham, essa é uma ótima opção para todos. "Geralmente, minha recomendação é que as pessoas usem a bola de instabilidade apenas por 5 a 10 minutos por hora para evitar o envolvimento de seu núcleo e causar mais danos do que benefícios", diz ele. Por ser tão pequeno, esse fofinho é mais fácil de pegar e tirar para se dar um tempo.

  • Por Gabrielle Kassel

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Anteia Jasper Ninköther
    Anteia Jasper Ninköther

    Muito bom! ! Super indico..

  • Emilie A Luiz
    Emilie A Luiz

    Comprei essa semana

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