O Guia da Garota Ocupada para Comer Bem

Você tinha toda a intenção de comer uma salada no almoço e salmão no jantar. Mas então seu dia se tornou uma corrida de revezamento e você acabou se envolvendo com uma caixa de kung pao para viagem. A boa notícia: "Para colher quase todos os benefícios de uma dieta saudável, você não precisa ser perfeito - apenas bom o suficiente", diz Leslie Bonci, R.D., diretora de nutrição esportiva do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh. "Mesmo pequenos ajustes podem fazer uma grande diferença no seu peso e nível de energia."

Use esses ajustes para se manter saudável quando o mundo real chegar.

Dica de dieta 1: coma mais alimentos integrais Grãos >>

1. O IMPULSOR DA SAÚDE: COMA MAIS GRÃOS INTEIROS

EM UM MUNDO PERFEITO ... você come carboidratos apenas se eles forem feitos de grãos inteiros ricos em fibras para reduzir o risco de doenças cardíacas.

NO MUNDO REAL ... você é fiel à sua rotina matinal de aveia, mas fica aquém em todas as outras refeições.

UM MEIO FELIZ Dê um upgrade nos seus lanches. Troque esses pretzels por biscoitos de trigo integral ou pipoca e você atingirá sua meta de grãos inteiros em nenhum momento. "A verdade é que, embora a maioria das mulheres precise de cinco a seis porções de grãos por dia, apenas metade deles não precisa ser refinada", disse Keith Ayoob, R.D., professor associado de nutrição do Albert Einstein College of Medicine. Na verdade, as mulheres que comem apenas duas ou três porções de grãos inteiros por dia têm 30% menos probabilidade de ter um ataque cardíaco ou desenvolver diabetes do que aquelas que raramente os consomem, de acordo com uma pesquisa de Harvard. (Uma porção equivale a uma fatia de pão, 1/2 xícara de arroz cozido ou massa ou 3 xícaras de pipoca.)

Ao abastecer sua cozinha com lanches ou pães e massas multigrãos, procure um grão inteiro como o primeiro ingrediente.

Dica de dieta 2: sacie com produtos >>

2. O IMPULSIONADOR DE SAÚDE: ENCHA-SE COM PRODUÇÃO

EM UM MUNDO PERFEITO ... você tem frutas e vegetais em todas as refeições para obter as nove porções diárias recomendadas.

NO MUNDO REAL ... muito trabalho horas significam que os produtos estragam antes de serem comidos, e a única coisa verde que você consome regularmente é o pickle que vem com seu sanduíche.

UM MÉDIO FELIZ Veggifique seu almoço. Troque seu sanduíche de peru e queijo por uma salada de peru embalada com produtos hortifrutigranjeiros e você pode espremer sem esforço cinco porções de frutas e vegetais em uma refeição. "Esse é o mínimo que você deve ter em um dia", diz Walter Willett, M.D., presidente do departamento de nutrição da Harvard School of Public Health. "Consumir menos do que isso ao longo de um período de tempo e provavelmente ficará deficiente em nutrientes essenciais, como ácido fólico."

Uma porção é menor do que você pensa - é 1 xícara de folhas verdes crus ou 1 / 2 xícara de outros vegetais ou frutas. Se você está cansado de salada, opte por meio sanduíche de peru com fatias de abacate e tomate e meia lata de sopa de legumes, que fornecerá três porções. Você alcançará sua meta simplesmente adicionando 6 onças de suco vegetal 100% (como V8 com baixo teor de sódio) e uma pêra.

Dica de dieta 3: doces Nix >>

3 . O IMPULSIONADOR DE SAÚDE: NOIS DOCES

EM UM MUNDO PERFEITO ... você evita doces, biscoitos e chocolate para não engordar.

NO MUNDO REAL ... você consegue seriamente mal-humorado se você não tiver sua guloseima da tarde.

UM MEIO FELIZ Você pode se entregar às 15h me estimulem sem causar nenhum dano à dieta se você seguir duas regras. Primeiro, escolha algo com um reforço nutricional, como uma trufa de chocolate amargo, 1/4 xícara de frutas secas e nozes, ou uma barra energética de degustação decadente (como as barras crocantes Kashi GoLean). Em seguida, mantenha o tamanho das porções pequeno. Lembre-se da regra das três mordidas: os primeiros sabores de qualquer guloseima são os mais satisfatórios.

Dica de dieta 4: diga não à carne vermelha >>

4. O IMPULSOR DA SAÚDE: DIGA NÃO À CARNE TINTA

EM UM MUNDO PERFEITO ... você proíbe a carne vermelha para salvar seu coração.

NO MUNDO REAL ... você comemora alguns dias de alimentação saudável com um suculento hambúrguer ou bife.

UM MEIO FELIZ Você não precisa desistir totalmente da carne vermelha. Afinal, a carne bovina é a principal fonte de proteínas, zinco, ferro e vitaminas B. Mas a moderação é a chave: "Coma porções grandes regularmente e você obterá muita gordura saturada e colesterol que obstruem as artérias", disse Karen Collins, RD, porta-voz do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer, sem fins lucrativos, em Washington, DC / p>

"Você pode comer até 18 onças, ou seis porções de 85 onças, de carne vermelha cozida por semana", diz Collins. Embora pareça generoso, aumenta rapidamente, considerando que o hambúrguer ou bife médio de um restaurante pesa cerca de 7 onças. Portanto, se você se esbaldar com os filés de batata frita uma noite, reduza os sanduíches de rosbife e o bolo de carne pelo resto da semana. E sempre escolha os cortes mais magros: existem 20 variedades que não têm mais que 6 gramas de gordura por 3 onças. No açougue ou balcão de carnes, peça lombo, redondo ou 95% de carne moída magra. Opte também por carnes de qualidade selecionada, que têm menos da metade da gordura de sua escolha ou cortes de primeira qualidade.

Dica de dieta 5: peça mais peixes >>

5. O IMPULSOR DA SAÚDE: ENCOMENDA MAIS PEIXES

EM UM MUNDO PERFEITO ... você protege seu coração comendo duas porções de peixes gordurosos, como salmão, todas as semanas.

NO MUNDO REAL .. .você raramente vai ao balcão de frutos do mar - o peixe é caro e dá cheiro na cozinha!

UM MEIO FELIZ Tome um suplemento de ômega-3 diariamente. "Essa gordura poliinsaturada saudável reduz a inflamação que pode levar a doenças cardíacas, diabetes e até câncer", diz Bonci. De acordo com uma revisão recente do Ochsner Medical Center em New Orleans, as pessoas que consumiram 500 miligramas de ômega-3 por dia - de frutos do mar ou uma pílula de óleo de peixe - tinham menos probabilidade de morrer de doenças cardíacas do que aquelas que não o fizeram.

Precisa de mais dicas?

É hora de parar de comer emocionalmente >>

Experimente esses alimentos que queimam gordura >>

  • Por Cynthia Sass, RD

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Geralda V Allein
    Geralda V Allein

    Atendeu minhas expectativas

  • giulia u. trierweiler
    giulia u. trierweiler

    Produto de ótima qualidade

  • preciosa l pauli
    preciosa l pauli

    Nota 1000 Amo demais esse produto, super recomendo

  • afra salazar
    afra salazar

    MUITO BOM

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.