Dois exercícios com colete ponderado que qualquer um pode fazer

Fazer exercícios com colete pesado pode ser o segredo para aumentar sua rotina, sem a necessidade de pesos livres.

Você provavelmente está acostumado a caminhar e correr - são duas das maneiras mais simples de se exercitar. E provavelmente você está igualmente familiarizado com usar um colete durante a corrida de resistência ou como uma camada adicional de calor durante os meses mais frios. Mas um colete pesado ? Não muito. No entanto, caminhar, correr e malhar com um colete pesado pode aumentar sua queima de calorias e adicionar um elemento de força à sua rotina - sem academia. Veja como, incluindo dois exercícios de colete com peso pesado que vão desafiá-lo seriamente.

O que exatamente é um colete de treino com peso?

Coletes com pesos são exatamente o que parecem: coletes de treino com pequenos pesos. "A maioria dos coletes fica sobre os ombros, peito, costas e peito, como um colete que você usaria sob um terno ou um colete salva-vidas para nadar", diz Astrid Swan, uma celebridade treinadora em Los Angeles. (Astrid sabe uma coisa ou duas sobre musculação, BTW. Ela compartilhou esses seis exercícios abdominais com pesos para um núcleo forte e esculpido.)

Os benefícios dos exercícios com coletes pesados ​​

Porque com peso os coletes literalmente o forçam a carregar um peso extra no corpo, eles tornam qualquer atividade - de caminhar a correr e flexões - muito mais difícil. Uma vez que você está movendo mais peso, você precisará exercer mais esforço para realizar qualquer exercício ou atividade em comparação com usar apenas o corpo, diz Swan. Isso pode ajudar a melhorar sua capacidade cardiovascular, resistência muscular e força geral, diz ela. (Aliás, aqui está a diferença entre resistência muscular e força.) Usar um colete com pesos é como se exercitar segurando halteres, mas esses halteres estão espalhados por seu torso em uma peça de roupa.

Além disso, se você ' recondicionada ou fora de forma, simplesmente usar um colete pesado enquanto caminha pode ser uma forma de aumentar a queima de calorias sem aumentar muito a intensidade. Pesquisadores da Universidade do Novo México pediram a mulheres adultas não treinadas que andassem em uma esteira rolante com 2,5 graus, enquanto usavam um colete que pesava cerca de 15% de seu peso corporal. As mulheres que usam o colete pesado queimam cerca de 12% a mais de calorias em comparação com as mulheres que não usam o colete, de acordo com o estudo conduzido para o Conselho Americano de Exercícios. Um estudo mais antigo da Universidade de Iowa em Iowa City também descobriu que as pessoas que usavam um colete com cerca de 20% do peso corporal queimavam 14% a mais de calorias. Tradução: uma mulher de 140 libras pode queimar cerca de 30 calorias a mais em uma caminhada de 45 minutos.

"Você também vai melhorar sua resistência cardiovascular carregando o peso extra durante o exercício", diz Swan. Usar um colete fará com que o cardio pareça mais desafiador - e quando você treina sem o colete, você estará mais rápido e mais condicionado, explica ela. Na verdade, os corredores que se aqueceram dando passadas (neste caso, sprints de 10 segundos) usando um colete com pesos mostraram melhorias na velocidade e no desempenho durante um teste de esteira imediatamente após, de acordo com um estudo publicado no Journal of Ciência e medicina no esporte .

E você pode usar um colete com pesos para aumentar a carga nos movimentos de peso corporal, como agachamentos, estocadas, flexões e flexões para aumentar a demanda de seus músculos e induzem ganhos musculares relacionados à força e resistência também. (Além disso, todos os benefícios usuais do treinamento de força.) Claro, embora nenhum exercício esteja realmente fora dos limites com um colete pesado, colocar um não significa automaticamente um treino melhor. (Exemplo: usar um colete pesado durante a aula de ioga ou spinning provavelmente não vale a pena.) Reserve-o para exercícios em que você é responsável por movimentar o peso corporal, como subir escadas, andar de bicicleta, correr e treinar o peso corporal total, diz Swan.

Como treinar com um colete pesado

Você quer se desafiar. "Você deve sentir alguns suspiros e baforadas, mesmo se estiver caminhando", diz Vicki Harber, Ph.D., professora emérita da Universidade de Alberta em Edmonton, Canadá. Saiu com um amigo? "Você deve estar um pouco sem fôlego enquanto fala", diz Harber.

Então, incline-se em cada passo para aumentar o ímpeto - isso faz com que tudo pareça mais fácil, mesmo quando você vai mais rápido. Até onde você se inclina depende do seu ritmo. "Mantenha essa posição inclinada para a frente durante toda a corrida ou caminhada", diz Zika Palmer, fisiologista do exercício e cofundadora da ZAP Fitness em Blowing Rock, NC. "É quase como se você tivesse que dar um passo para evitar uma queda."

Também? Use seu núcleo. "Todos os movimentos começam em seu núcleo, então faz sentido mantê-los fortes e engajados enquanto você caminha ou corre", diz Ellie Herman, dona do Ellie Herman Pilates Studios e criadora do sistema Walkilates, que combina caminhada e Pilates. Para engajar ativamente seu abdômen, imagine fechar um par de jeans do osso púbico até o umbigo e mantê-los apertados durante a caminhada ou corrida.

Puxar os dedos dos pés para cima ao pisar também pode ajudá-lo a recrutar mais músculos da perna e impulsione-se para ir mais rápido, explica Dixie Stanforth, Ph.D., uma fisiologista do exercício no departamento de cinesiologia da Universidade do Texas em Austin. Outra maneira de ganhar velocidade: dobre os cotovelos em 90 graus e mantenha-os perto de você, balançando a partir dos ombros. "Isso acelera seus braços para que as pernas o sigam", diz Stanforth.

Como escolher um colete com pesos

Embora algumas marcas ofereçam apenas unissex e tamanho único coletes, outros oferecem tamanhos diferentes ou alças ajustáveis ​​para garantir o mínimo de movimento durante o treino. (Eles devem caber confortavelmente e não pular.) Muitos permitem que você insira ou remova os pesos (geralmente pequenos sacos de areia ou barras de aço) para alterar a carga geral.

Ao escolher seu peso, comece pequeno. "Tudo isso é baseado no indivíduo, mas eu recomendo começar com luz e adicionar a partir daí", diz Swan. "A quantidade de peso varia de cinco libras até 20, 50, 80 libras e mais. Um colete de cinco a 10 libras seria minha recomendação para treinamento e corrida HIIT."

Gostar com qualquer levantamento de peso, a progressão é sempre mais benéfica do que a regressão ou o risco de lesões: "Pense em usar um colete com peso como se escolhesse halteres. Se você não se sentir mais desafiado, aumente o peso. Comece com 2,5 quilos a mais e continue a partir daí ", diz ela.

Não sabe por onde começar? Comece usando de três a cinco por cento do seu peso (para uma mulher de 140 libras, isso é de quatro a sete libras) e aumente de dois a cinco por cento a cada poucas semanas até chegar a 20 por cento (28 libras) para evitar lesões, dizem os especialistas.

Algumas opções de coletes de peso de treino excelentes incluem coletes da Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast e Tone Fitness, diz Swan. (Confira The Best Weighted Running Coletes para mais escolhas de especialistas.)

Exercícios com Colete Pesado para Experimentar

Treino de colete com peso para a parte inferior do corpo

Como funciona: conclua o buy-in (uma tarefa que você precisa concluir sendo o início da seção principal do treino) , uma corrida de 1 milha (com o colete pesado, se possível). Faça três voltas no circuito de peso corporal. Em seguida, conclua o buy-out (uma tarefa que você precisa completar antes de terminar o treino), outra corrida de 1 milha, para terminar.

Buy-in: Corra 1 milha

Circuito (3 rodadas):

  • Deadlift explosivo de uma perna + estocada (5 repetições / lado)
  • Lateral Lunge + Lateral Kick (10 reps / lateral)
  • Jump Squat (15 reps)
  • Pop Jacks (10 reps)
  • Jump Lunges (10 reps / side) )

Compra: correr 1 milha

treino de colete ponderado EMOM total do corpo

Como funciona: defina um cronômetro de 24 minutos. Alterne os exercícios a cada minuto a minuto (EMOM). Faça quantas repetições puder em 50 segundos, depois dê a si mesmo 10 segundos para girar para o próximo exercício e começar no início do minuto seguinte. Você fará um total de 4 rodadas de treino; faça o Circuito 1 e 3 em sua primeira e terceira rodadas, e os Circuitos 2 e 4 em sua segunda e quarta rodadas. Descanse por 1 minuto no final de cada circuito.

Circuito 1 e 3:

  • mergulho do tríceps
  • salto Agachamento
  • Ombros com halteres (pressões, levantamento lateral e frontal) ou comandos
  • Sentar-se (ou qualquer exercício básico de escolha)
  • Velocidade em subida
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  • Sit-up (ou qualquer exercício básico de sua escolha)
  • Hill Sprint
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Comentários (2)

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