Exercícios de corrida com intervalo que o deixarão ainda mais rápido

E evite que você fique entediado com esses trabalhos longos e estáveis ​​...

Você sabe o que envelhece rápido? Correndo no mesmo ritmo, todos os dias, pela mesma quantidade de tempo. Desafiar-se no condicionamento físico - seja isso significar fazer mais repetições, levantar pesos mais pesados ​​ou correr mais rápido ou mais longe - é onde a mágica acontece. Tradução: você fica mais forte, mais rápido e melhor.

"Os treinos de corrida em intervalos são o oposto da corrida em estado estacionário (ou corridas de resistência), em que você mantém o mesmo ritmo o tempo todo", explica Nicole Glor , um treinador certificado de corrida de precisão na Equinox. "Os intervalos podem variar de acordo com a velocidade dos sprints, graus de declives e a duração do trabalho em relação ao seu tempo de recuperação."

Por que todos os corredores devem fazer o intervalo de corrida

Qual é o ponto de mudar seu ritmo durante uma corrida? Exercícios de corrida intervalada - com curtos períodos de exercícios intensos seguidos por períodos de recuperação de intensidade mais baixa - trazem benefícios semelhantes aos do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), diz Glor. "Você queima mais calorias mais rápido, desafia sua força e resistência e ajuda a se preparar para uma corrida real, onde provavelmente não manterá exatamente o mesmo ritmo o tempo todo." A ciência concorda: o treinamento intervalado melhora o seu desempenho mais do que o treinamento em intensidades moderadas, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise .

"Corredores que são novos para o treinamento intervalado verá melhorias grandes e rápidas no VO2 máx, um marcador da saúde cardiovascular (ou da eficiência com que seu corpo usa o oxigênio); aumento do tamanho muscular, força e potência; e aumento da resistência geral e, provavelmente, melhora da energia ao longo do dia ". diz Alex Harrison, Ph.D., treinador de corrida e treinador de desempenho esportivo certificado nos EUA pela Renascença. Bônus: como você está trocando as coisas, é muito menos provável que você fique entediado. (Apenas não exagere. Leia sobre as desvantagens do treinamento de sprint HIIT.)

Como incluir intervalos em seu treinamento

Nem todos os intervalos de corrida são iguais, e há vários tipos diferentes que você deve fazer se quiser ficar mais forte e mais rápido - leia sobre os quatro tipos principais para tentar. Mas antes de começar a incorporar exercícios de corrida intervalada em sua rotina, você deve ter uma base sólida de três a seis semanas de "apenas correr", diz Harrison. A partir daí, comece com um treino intervalado básico ou repetições em subidas.

Os especialistas recomendam o treino intervalado apenas uma vez por semana - talvez duas vezes se você for experiente e quiser fazer RP na sua próxima corrida. (Então, sim, ainda há espaço para seus treinos LISS.)

Treinos de intervalo

"Os intervalos de treino de corrida são amplamente definidos como qualquer distância definida de maior esforço. Em termos de corrida, geralmente se refere a esforços de 30 a cinco minutos intercalados com recuperação ativa ou passiva ", diz Harrison. Durante o intervalo de trabalho, você deve estar correndo o suficiente para não conseguir manter uma conversa com seu colega de corrida. Durante o período de descanso, você deve ser capaz de se recuperar totalmente (mesmo que isso signifique caminhar!).

Exemplo de treino de intervalo

  • Trabalho: 800 metros a um esforço de 8 em 10
  • Recuperação: caminhe ou corra 200m
  • Repita 3 a 4 vezes
  • Descanse por 3 minutos
  • Repita tudo 2 ou 3 vezes

Fartlek Workouts

Esta palavra engraçada significa "jogo rápido" em sueco, diz Glor. E é isso que você está fazendo: variando sua velocidade ao longo de uma corrida. "Um fartlek é essencialmente um treino intervalado de corrida 'não estruturado', o que significa que seus esforços de trabalho e períodos de descanso são flexíveis em duração e intensidade", diz Harrison. Eles também melhoram sua velocidade, VO2 máximo, limiar de lactato (a intensidade do exercício em que o lactato começa a se acumular no sangue mais rápido do que pode ser removido, o que acabará prejudicando seu desempenho) e resistência aeróbica geral. Você não precisa de tempos ou distâncias definidos para um fartlek. Tente aumentar o ritmo entre dois postes telefônicos, depois diminuir entre os dois próximos e assim por diante. (Aqui está mais sobre exercícios de Fartlek e três exemplos de exercícios para experimentar.)

Treino de Fartlek

  • 4 milhas no total
  • 8 x 1 minuto em um esforço mais difícil (8 em 10) em tempos aleatórios durante todo

Repetições de subidas

Isto é exatamente o que parece: você sobe uma colina correndo, desce correndo para se recuperar e depois repete. "As múltiplas repetições de esforços de maior intensidade são ótimas porque forçam um alto consumo de oxigênio sem fazer com que você aumente o ritmo", diz Harrison. Eles são ainda melhores do que exercícios de corrida intervalada em uma estrada plana para construir força e potência em atletas que não treinam resistência, diz ele; isso porque "as colinas trabalham suas panturrilhas, quadríceps, glúteos e isquiotibiais mais do que uma estrada plana", acrescenta Glor. "É quase como adicionar escadas ou agachamentos." Bônus: mais atividade muscular significa mais queima de calorias e mais trabalho para o coração, o que é ótimo para aumentar sua resistência. (Se você quiser mais, experimente este treino de colina para corredores.)

Treino de escada rolante

  • Corra 1 minuto a 4 a 6 por cento incline em um ritmo que você possa sustentar por quatro minutos
  • Caminhe ou corra por 60 segundos com uma inclinação de 1 por cento
  • Repita para um total de 5 repetições
  • Descanse por 4 minutos (caminhando com 1 por cento de inclinação)
  • Repita todo o circuito mais uma vez

Corridas de velocidade

Esses esforços super-rápidos não deveriam t duram mais de 15 a 20 segundos, diz Harrison - mas são intensos. "Um sprint é um esforço executado a 90 por cento ou mais da velocidade máxima que poderia ser realizada em um esforço único", explica ele. Se você está fazendo outra corrida intervalada, a maioria dos corredores não precisa fazer sprints, diz ele - "seu tempo provavelmente seria mais bem gasto em treinos intervalados mais longos ou apenas distâncias mais longas em ritmos sustentados mais rápidos." Mas se você é um corredor experiente que se sente limitado pela sua velocidade, correr rápido realmente o deixará mais rápido. Apenas certifique-se de: a) sair correndo da zona de conforto por cinco a 15 segundos eb) se recuperando totalmente após cada sprint. (Consulte: Como aproveitar ao máximo seus exercícios de sprint)

Treino de sprint

  • 6 x 50-100m de 93 a 98 por cento de velocidade máxima
  • recuperação de caminhada de 4 a 5 minutos entre cada sprint

OU

  • 4 x 200m a 90 a 95 por cento da velocidade máxima
  • recuperação de caminhada de 5 a 8 minutos entre cada sprint

Comentários (2)

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  • rogélia fedhaus da cruz
    rogélia fedhaus da cruz

    Produto de otima qualidade

  • darci sueli rassweiler
    darci sueli rassweiler

    Amo muito esse produto estou satisfeita com a qualidade

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