O Efeito Afterburn: Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-Exercício

Você já ouviu falar do "efeito pós-combustão"? Ou a capacidade de queimar calorias após um treino? Conhecida como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, essa reação levanta muitas questões: ajuda a perder peso? Isso significa que você pode comer mais calorias? Que tipo de exercício o afeta mais?

Vamos descobrir.

  • O que é o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC)?
  • O Impacto da duração e intensidade do exercício
  • EPOC e exercício de resistência ou aeróbio
  • EPOC e treinamento intervalado
  • EPOC e treinamento de peso
  • Perda de gordura
  • O EPOC faz diferença?

O que é excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC)?

Excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) é a medida de calorias que você queima acima de sua taxa metabólica de repouso após o exercício. Embora a maioria das calorias do seu treino seja queimada durante seu treino, você queima algumas calorias também depois.

Após uma sessão de treino, você gasta mais calorias devido ao aumento:

  • Circulação sanguínea
  • temperatura corporal
  • Concentração de catecolaminas (catecolaminas são aminas de ocorrência natural que funcionam como neurotransmissores e hormônios no corpo )
  • Quebra de gordura
  • Utilização de gordura
  • Ativação do sistema imunológico
  • Metabolismo de lactato
  • Reposição de Phosphagen (phosphagen é um composto de armazenamento de energia)
  • Síntese de proteínas
  • Ventilação (um aumento na taxa respiratória para aumentar as demandas de oxigênio)

O tipo, intensidade e duração do exercício que você faz afetam a magnitude do EPOC.

O impacto da duração e intensidade do exercício

Para aumentar sua taxa metabólica pós-exercício a um nível significativo, você precisa se exercitar em uma intensidade moderada a alta por pelo menos 20 a 30 mi nutos.

O EPOC aumenta linearmente com a duração do exercício e exponencialmente com a intensidade do exercício.

Isso significa que você pode atingir um nível igual de EPOC com um sessão de treinamento de intensidade mais alta quanto possível em uma sessão mais longa e de baixa intensidade.

Como você mede a intensidade?

A menos que você seja um pesquisador ou atleta olímpico, você não não precisa de equipamentos sofisticados para medir a intensidade do exercício. Você pode simplesmente usar uma medida subjetiva chamada Taxa de esforço percebido (RPE), que se baseia em uma escala de 1 a 10.

Um "1" é a intensidade de se deitar em um sofá, enquanto um " 10 "seria como correr de um zumbi que anda de bicicleta.

A pesquisa mostra que a RPE está bem correlacionada ao percentual de VO2 máximo, o padrão de intensidade do exercício em pesquisa. Seu VO2 máximo é o volume máximo de oxigênio que você pode consumir em sua maior intensidade de exercício. Depois de saber seu VO2 máximo, você pode ajustar a intensidade do exercício como uma porcentagem desse nível.

Um RPE de "6" se correlaciona intimamente com uma intensidade de 60 por cento do VO2 máximo.

Se você não sabe seu VO2 máximo, também pode usar um monitor de frequência cardíaca e se exercitar a 60 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Embora a frequência cardíaca e o VO2 não estejam perfeitamente correlacionados, é bom o suficiente para a maioria das pessoas.

Para acionar o EPOC, você precisa se exercitar a mais de 50 a 60 por cento do seu VO2 máximo. Conforme a intensidade do seu exercício aumenta além de 50 a 60 por cento do VO2 máximo, o EPOC aumenta exponencialmente.

Visto que o EPOC aumenta linearmente com a duração do exercício, mas exponencialmente com a intensidade do exercício, você pode criar um maior EPOC com um treino intenso e curto do que você conseguiria com um treino mais longo e de baixa intensidade.

EPOC e exercícios aeróbicos ou de resistência

Após um treino de intensidade moderada de 30 a 45 minutos , sua taxa metabólica permanece elevada por cerca de 45 minutos, fazendo com que você queime 15 a 20 calorias extras - é aproximadamente o mesmo número de calorias que você queimaria caminhando por cinco minutos a cinco quilômetros por hora. Nem mesmo são calorias suficientes para compensar uma dose de 30 gramas de um Frappuccino de Caramelo Starbucks.

Isso não significa que o EPOC tenha um impacto insignificante no metabolismo - simplesmente não é significativo para a maioria das pessoas.

Para maximizar o EPOC, você precisa treinar a uma intensidade de 70 a 75 por cento do seu VO2 máximo por pelo menos 60 a 80 minutos. Nessa intensidade, sua taxa metabólica pode ser elevada por sete a 24 horas. Nesse nível, é possível que o EPOC gere até 170 calorias a mais queimadas ao longo de 24 horas após o exercício.

Claro, para obter aquelas 170 calorias extras no gasto de energia, você precisaria treinar por mais tempo e mais forte do que a maioria das pessoas está disposta a fazer - ou seria seguro ou fisicamente possível para a maioria das pessoas fazer.

A pesquisa mostra que, em geral, o EPOC é cerca de 7 por cento do gasto calórico de uma sessão de exercícios. Portanto, se você queimar 500 calorias durante um treino de 60 minutos, vai queimar cerca de 35 calorias a mais nas horas seguintes à sessão de treinamento.

EPOC e treinamento com intervalo

O treinamento intervalado envolve períodos de intensidade quase máxima intercalados com curtos períodos de recuperação.

Como você pode esperar, o EPOC é maior com exercícios mais curtos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) do que com aeróbio contínuo exercício. Mesmo que o tempo de treino seja mais curto, já que o EPOC aumenta exponencialmente com a intensidade do exercício, as sessões curtas e de maior esforço geram mais EPOC do que treinos mais longos e de intensidade moderada.

Por exemplo, um estudo mostrou que após quatro ciclos de ciclismo a 95% da frequência cardíaca máxima por quatro minutos, com três minutos de recuperação ativa entre as sessões, os participantes queimaram 83 calorias extras acima dos níveis normais durante as três horas após o exercício. No total, o treino durou apenas 25 minutos, mas a intensidade foi mais extrema do que a maioria das pessoas estaria disposta a suportar.

O treino intervalado de sprint é semelhante aos treinos HIIT, mas a intensidade é ainda maior.

Com os intervalos de sprint, você faz tudo de 20 a 60 segundos e depois descansa de dois a quatro minutos entre as séries. Esta forma de exercício oferece o melhor EPOC, mas ao custo de uma intensidade extrema.

EPOC e treinamento com pesos

É muito mais fácil monitorar o gasto calórico durante exercícios aeróbicos ou cardiovasculares do que é medi-lo durante o treinamento de força. Como resultado, a maioria das pesquisas de exercícios relacionados a calorias está relacionada ao treinamento de resistência ou exercícios aeróbicos.

Ainda assim, o treinamento de força é indiscutivelmente a forma de exercício mais importante dos dois. A massa muscular à medida que você envelhece desempenha um papel significativo na sua qualidade de vida.

Curiosamente, o treinamento no estilo hipertrofia - treinamento de força projetado para aumentar a massa muscular e óssea - tem o impacto mais significativo no EPOC. Os efeitos também podem ser mais duradouros.

Um estudo mostrou que uma sessão de hipertrofia de estilo excêntrico aumentou a taxa metabólica em 9 por cento por 72 horas. Isso equivale a cerca de 550 calorias extras queimadas na sessão de treinamento.

O treinamento excêntrico produz mais danos musculares e dor muscular de início retardado do que o treinamento de força regular, portanto, não é normalmente usado em programas para praticantes de exercícios novatos.

Perda de gordura

A perda de gordura é mais do que uma equação de equilíbrio de calorias. Portanto, embora o EPOC possa aumentar ligeiramente o seu gasto calórico diário, por si só não é suficiente para alterar a composição corporal.

Pode, no entanto, melhorar os resultados de um programa de perda de gordura que envolve um bom , dieta rica em proteínas e treinamento de força.

O EPOC faz diferença?

O EPOC é apenas uma peça de um grande quebra-cabeça de fitness.

Para um alto desempenho atleta, o EPOC é incentivado a ser um fator no planejamento nutricional, pois aumenta as necessidades calóricas.

Para aqueles em um programa de perda de peso, níveis mais elevados de EPOC podem aumentar a perda de gordura, mas introduzindo alta intensidade o treinamento intervalado não deve interferir com os outros objetivos de seu plano de treinamento.

Dito isso, o treinamento para maximizar o EPOC nem sempre é apropriado. Por exemplo, não recomendamos o treinamento de alta intensidade para pessoas com fadiga adrenal ou crônica. Também pode comprometer a recuperação de outros tipos de treinamento.

No final, a melhor parte de entender o EPOC é que ele reforça o fato de que seu corpo tem que trabalhar muito durante o processo de recuperação após as sessões de treinamento .

Esperançosamente, essa compreensão reforça a necessidade de comer uma dieta rica em proteínas, dormir o suficiente e tomar seus Cinco Fundamentos, que são necessários para se recuperar de uma sessão para que você possa atacar a próxima.

Referências

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Tom Nikkola é o vice-presidente de nutrição e treinamento virtual da Life Time. Com duas décadas de educação, experiência e experimentação, ele percebeu que saúde e boa forma são muito mais fáceis do que a maioria das pessoas acredita.

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Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • taíssa suerttegaray volpi
    taíssa suerttegaray volpi

    Muito bom gostei

  • priscilla h lemieux
    priscilla h lemieux

    Produto de ótima qualidade.

  • Minerva X Moier
    Minerva X Moier

    Muito bom o produto!

  • Nuna Blumen
    Nuna Blumen

    Cumpre o que prometi.

  • Marcelle B Germana
    Marcelle B Germana

    Muito bom hein!

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