O treino de Assault AirBike que queima uma tonelada de calorias

Este treino de bicicleta estilo HIIT desafiará seriamente seus músculos * e * sua resistência cardiovascular em apenas 26 minutos.

A air bike (frequentemente conhecida por sua marca como "Assault AirBike" ou apenas "Assault bike") está em uma liga de queima de calorias própria, combinando a ação de bombeamento de braço de uma cruz -máquina de esqui rural com o poder de endurecimento das pernas de andar de bicicleta contra grande resistência.

Ao contrário de suas contrapartes de ciclismo indoor, que podem mudar a resistência com um simples giro de um botão, a air bike usa um ventilador (que é por que também é chamada de fan bike) para gerar resistência ao vento, de modo que quanto mais você pedala, mais difícil fica o pedalar. Enquanto isso, seu tórax, costas, braços, abdômen e oblíquos são esculpidos em dobro, conforme você empurra e puxa agressivamente as alças para gerar mais força e velocidade.

"Você não perde tempo aumentando ou diminuindo a velocidade, "diz Ian Armond, gerente de programa da Basecamp Fitness em Santa Monica, Califórnia, que é conhecida por seus treinos Assault AirBike no estilo HIIT. "Não há nenhum nível de esforço que você possa atingir que a bicicleta não possa igualar, então o potencial de queima de calorias é quase ilimitado."

Claro, você poderia usar esta bicicleta para exercícios de resistência, mas ela realmente brilha em rajadas curtas de empurrões (pense: HIIT), diz Armond, é por isso que ele criou este treino de fan bike, alternando intervalos de 40 segundos de air bike com fortalecedores de peso corporal. Prenda os pés nos pedais e dirija como um louco, segurando as alças com firmeza enquanto os empurra para fora e puxa-os com tanta força quanto você pode reunir - quanto mais forte você vai, mais resistência você cria e maior queima você ganha durante o treino de fan bike. "Você vai envolver todo o seu corpo e empurrar até o máximo do seu cardio para resultados mais rápidos", diz Armond. (Relacionado: Os benefícios para a saúde física e mental do ciclismo indoor)

Para sua informação, você provavelmente se sentirá à beira da exaustão durante o treino de fan bike, já que não conseguirá respirar muito - mas isso é o ponto. "A moto Assault não deixa você estagnar porque você nunca consegue se aclimatar totalmente com a resistência", diz ele. "É o ponto ideal para derreter gordura e construir músculos, porque você está constantemente sendo empurrado para fora de sua zona de conforto."

Experimente seu treino de Assault AirBike: Achamos que você será um fã (trocadilho intencional) do que ela faz pelo seu corpo.

Treino de 26 minutos com bicicleta de assalto

Como funciona: antes de começar o treino da fan bike, comece com um aquecimento. Em seguida, complete 12 rodadas de 40 segundos alternados na bicicleta (atire para um nível de esforço de 250 watts ou melhor) com 40 segundos de exercícios de força de peso corporal, levando 20 segundos para a transição entre cada rodada do treino de fan bike.

Aquecimento: execute 1 minuto de cada corrida de joelhos altos e, em seguida, minhocas (de pé, dobre para a frente e ande com as mãos para a posição de prancha, ande com os pés em direção às mãos, depois fique de pé; repita) .

Rodada 1

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Demore 20 segundos para descer da bicicleta.

Faça polichinelos por 40 segundos. Tire 20 segundos para entrar na bicicleta.

Rodada 2

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Demore 20 segundos para descer da bicicleta.

Faça a perna reta chutes de bicicleta por 40 segundos: deite-se com o rosto para cima no chão com as mãos atrás da cabeça e os braços bem abertos, as pernas longas pairando acima do chão. Levante a perna esquerda e gire o tronco para tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo; mude de lado e repita. Continue alternando os lados. Leve 20 segundos para entrar na bicicleta.

Terceira rodada

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Leve 20 segundos para descer da bicicleta .

Dê força em alpinistas por 40 segundos: comece no chão em tábuas sobre as palmas das mãos. Dê um passo com o pé esquerdo para fora da mão esquerda. Pule para trocar de lado. Continue alternando os lados. Leve 20 segundos para entrar na bicicleta.

Volta 4

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Pegue 20 segundos para descer da bicicleta.

Faça agachamento 180 saltos por 40 segundos: Fique em pé com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Agache-se e depois pule o mais alto que puder, girando no ar para pousar na direção oposta. Continue alternando os lados. Use 20 segundos para entrar na bicicleta.

Rodada 5

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Demore 20 segundos para descer da bicicleta.

Faça agachamento lateral com as pernas por 40 segundos:Fique em pé com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Agache-se e, em seguida, levante-se, levantando a perna esquerda para o lado até a altura do quadril. Continue alternando os lados. Leve 20 segundos para entrar na bicicleta.

Volta 6

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Leve 20 segundos para descer da bicicleta .

Faça V-ups por 40 segundos: Deite-se com o rosto para cima no chão, com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas longas. Levante o tronco e as pernas, chegando ao cóccix de forma que o corpo forme um V. Abaixe. Repetir. Leve 20 segundos para entrar na bicicleta.

Volta 7

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Leve 20 segundos para descer da bicicleta .

Patinadores de velocidade por 40 segundos: em pé, pule para o lado esquerdo, pousando na perna esquerda, trazendo a perna direita para trás e cruzando a esquerda, ao estender a mão direita para tocá-la pé esquerdo. Continue alternando os lados. Leve 20 segundos para entrar na bicicleta.

Volta 8

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Pegue 20 segundos para descer da bicicleta.

Faça flexões de impulso por 40 segundos: comece na posição agachada no chão, com os braços estendidos à sua frente. Mova o corpo para a frente na posição de prancha, depois faça 1 push-up, empurrando para trás para começar. Repetir. Leve 20 segundos para entrar na bicicleta.

Rodada 9

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Leve 20 segundos para descer da bicicleta .

Dê chutes de estocada por 40 segundos: Fique em pé com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Dê um passo para trás com a perna direita em uma estocada reversa, flexionando o braço direito para a frente e o esquerdo para trás. Fique de pé sobre a perna esquerda, chutando a perna direita para a frente e dirigindo os braços em direções opostas. Repita por 20 segundos. Lados do interruptor; repetir. Leve 20 segundos para entrar na bicicleta.

Rodada 10

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Pegue 20 segundos para sair da bicicleta.

Faça movimentações com os joelhos na prancha lateral por 40 segundos: comece no chão na prancha lateral na palma da mão esquerda. Traga o cotovelo e o joelho direitos juntos para tocar perto da cintura. Repita por 20 segundos. Lados do interruptor; repetir. Leve 20 segundos para entrar na bicicleta.

Volta 11

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Pegue 20 segundos para descer da bicicleta.

Faça caminhadas na prancha por 40 segundos: comece na prancha nas palmas das mãos. Abaixe a prancha do antebraço, um braço de cada vez. Volte para a prancha nas palmas das mãos, um braço de cada vez. Continue alternando os lados. Leve 20 segundos para entrar na bicicleta.

Volta 12

Pedale o mais rápido que puder por 40 segundos. Leve 20 segundos para descer da bicicleta .

Faça alastramentos crepitantes por 40 segundos: corra no lugar com os pés rápidos. A cada 5 a 10 segundos, abaixe o corpo todo até o chão. Abra e retome imediatamente os passos rápidos. Repita.

Comentários (2)

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  • Carmelina L. Lameu
    Carmelina L. Lameu

    Atende as expectativas

  • reyna becher böing
    reyna becher böing

    Depois que experimentei não consigo usar outro. Perfeito!

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