Rotinas de treino cardiovascular que realmente funcionam!

Misture o treinamento intervalado com o cardio em estado estacionário para resultados máximos e sem chance de tédio.

Bem-vindo à sua contagem regressiva aeróbica para um corpo saudável! Este plano, criado por Kevin Lewis, proprietário da State of the Art Fitness em Woodland Hills, Califórnia, incorpora dois tipos de treinamento aeróbico, treinamento intervalado e treinamento de resistência em estado estacionário, para resultados máximos sem chance de tédio. E tem mais um bônus: você treinará dentro de casa dois dias por semana e ao ar livre os outros dois.

Mais importante é a ciência por trás do treino cardiovascular. É baseado no monitoramento de sua frequência cardíaca durante os exercícios em intensidades diferentes.

"Fazer rotinas de treino cardiovascular sem monitorar sua frequência cardíaca é como fazer rotinas de treinamento de força sem saber quanto peso você está levantando ou quantas repetições você está fazendo ", disse Lewis.

Você pode aprender como medir sua freqüência cardíaca máxima nas páginas a seguir.

Enquanto isso, veja por que este programa, que incorpora treinamento de resistência ao ar livre e interno e treinamento intervalado, manterá seu coração batendo - e queimando calorias - pelas próximas oito semanas.

"As mudanças de temperatura, a resistência ao vento e o terreno irregular ao ar livre aumentam naturalmente sua carga de trabalho de uma forma que o treinamento interno não faz", diz Lewis. "O treinamento interno é importante, porém, porque você pode controlar os elementos e, portanto, os parâmetros do seu treino."

Lewis sugere que você escolha rotinas de treino cardiovascular interno que complementarão sua atividade ao ar livre.

Isso pode incluir uma aula de spinning ou bicicleta reclinada, se você planeja andar de bicicleta, ou uma esteira, se você gosta de caminhar pela vizinhança.

Seja qual for a atividade escolhida, você ' Farei dois tipos de exercícios: resistência em estado estacionário e treinamento intervalado.

"O treinamento de resistência permite que você faça qualquer atividade por mais tempo", diz Lewis. "Em contraste, o treinamento intervalado, que alterna atividade aeróbica moderada com atividade intensa, fortalece seu coração e queima muitas calorias, então você perde mais gordura. Junte as duas rotinas de treino e não só seu coração estará em ótima forma, mas afetará seu físico. "

Leia mais sobre como calcular sua freqüência cardíaca máxima.

Melhores rotinas de treino cardiovascular: o caminho infalível para um treino cardiovascular eficaz? Use um monitor de freqüência cardíaca.

Uma ressalva: "Monitores que afirmam fornecer gasto calórico são, na melhor das hipóteses, questionáveis", adverte Kosich. "Eles baseiam o valor de calorias gastas no peso corporal e na frequência cardíaca, sem incluir o fator de carga de trabalho, como velocidade ou grau, então o número provavelmente estará errado em muitas calorias."

Se você Se não tiver um monitor de frequência cardíaca, você mesmo pode medir sua frequência cardíaca máxima (MHR).

Para medir sua frequência cardíaca máxima ao longo deste treino cardiovascular:

  • Subtraia sua idade de 220.
  • Em seguida, multiplique esse número pela porcentagem de seu nível de intervalo.
  • Por exemplo, se você tem 30 anos e é um iniciante fazendo o treino dos dias 1 e 3, multiplique 190 por 60 por cento, o que dá a você um MHR de 114 (por exemplo, 190 X 0,60 = 114).
  • Isso significa que você precisa manter sua frequência cardíaca em 114 batimentos por minuto por 30 minutos.

Durante o exercício, você pode determinar seu coração Avalie tomando seu pulso e contando as batidas por 10 segundos. Em seguida, multiplique por 6 para obter sua frequência cardíaca de 1 minuto. Por exemplo, se você obtiver uma contagem de 15 batimentos em 10 segundos, sua frequência cardíaca máxima é 90, o que significa que você não está trabalhando duro o suficiente.

O plano: escolha o nível de suas rotinas de treino.

  • Iniciante: você tem se exercitado aerobicamente por menos de 3 meses. Faça 2 a 4 semanas do programa de treinamento de resistência antes de incorporar os intervalos.
  • Intermediário: você tem se exercitado aerobicamente pelo menos 3 vezes por semana por 3 meses ou mais.
  • Avançado: você tem treinado aerobicamente de 4 a 5 vezes por semana por pelo menos 6 meses.

Para todos os exercícios aeróbicos planos de treino, aqueça por 5 minutos com atividade cardiovascular de baixa intensidade e resfrie pelo mesmo período de tempo.

Escolha uma intensidade que permita manter uma frequência cardíaca estável durante as rotinas de treino .

Por exemplo, selecione uma velocidade em sua bicicleta indoor que mantenha seu coração batendo tão rápido quanto quando você pedala a uma velocidade equivalente em uma reta ao ar livre. A cada duas semanas, iniciantes e intermediários podem aumentar a intensidade do treino ou a quantidade de tempo de exercício em 5 por cento. No entanto, não aumente a intensidade e a duração juntas.

Continue lendo para descobrir como colocar o treinamento intervalado e o treinamento de resistência juntos para obter resultados máximos.

Use esta combinação altamente eficaz de treinamento de resistência interno / externo e treinamento intervalado interno / externo para suas rotinas de treino cardiovascular matadoras.

Dias 1 e 3

Treinamento de resistência indoor e outdoor

  • Iniciante Duração: 30 minutos Intensidade: 60-65% da frequência cardíaca máxima
  • Intermediário Duração: 45 minutos Intensidade: 65-70% da frequência cardíaca máxima
  • Avançado Duração: 60 minutos Intensidade: 70-75% da freqüência cardíaca máxima

Dia 2

Treinamento intervalado interno (todo cardio as rotinas de treino incluem 5 minutos de aquecimento e 5 minutos de relaxamento.)

  • Iniciante Trabalho: 30 segundos a 75% de descanso MHRA ativo: 1:30 minutos a 40% MHRIntervals: 4Tempo total: 18 minutos
  • Intermediário Trabalho: 1 minuto a 80% MHRctive descanso: 3 minutos a 50% MHRIntervals: 4Tempo total: 26 minutos
  • Avançado Trabalho: 2 minutos a 85% MHRActive rest: 6 minutos a 60% MHRIntervals: 4Tempo total: 42 minutos

Dia 4

Intervalo externo t chovendo (todas as rotinas de treino cardiovascular incluem 5 minutos de aquecimento e 5 minutos de relaxamento.)

  • Iniciante Trabalho: 30 segundos a 70% de repouso MHRA ativo: 2 minutos a 35% MHRIntervals: 4Tempo total: 20 minutos
  • Intermediate Trabalho: 1 minuto a 80% MHRctive descanso: 4 minutos a 40% MHRIntervals: 4Tempo total: 30 minutos
  • Avançado Trabalho: 1 minuto a 85% MHR repouso ativo: 4 minutos a 45% MHR Intervalos: 6Tempo total: 40 minutos

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • leila c. rohling
    leila c. rohling

    Atendeu minhas expectativas

  • Vanda D Valério
    Vanda D Valério

    Compro todo mês

  • Myriam G Yongue
    Myriam G Yongue

    Produto de muita boa qualidade!

  • tracy y. esser
    tracy y. esser

    Recomendo

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.