Sim, corrida em trilha é muito diferente de corrida em estrada

Leia isto antes de fazer a transição da corrida em concreto ou pavimento para trilhas.

Se você é um corredor, começar a correr em trilhas provavelmente parece uma maneira ideal de casar seu esporte favorito com seu amor pela natureza. Afinal, quem não trocaria calçadas congestionadas de concreto por trilhas macias e tranquilas com vistas deslumbrantes.

Mas a transição para a corrida em trilha não é tão simples quanto pisar do pavimento para a terra - um fato que você descubra rapidamente com dor nos tornozelos, quadríceps em chamas, talvez até mesmo alguns inchaços e hematomas após sua primeira corrida em trilha. (Relacionado: 5 coisas que aprendi com minha primeira corrida em trilha)

"A transição das estradas para as trilhas exige um pouco de paciência", diz Courtney Dauwalter, uma ultra-distância patrocinada pelo Salomon recorde corredor de trilha. (Alerta fodão: Dauwalter não apenas quebra recordes em corridas de mais de 200 milhas semirregularmente, mas também fuma os homens de elite que estão atrás dela.)

Você precisará de equipamentos diferentes, treinamento diferente , e dicas de formas diferentes para pegar o jeito. Mas considerando que sua recompensa é um terreno mais macio com menos impacto na parte inferior do corpo, tempos de reação mais rápidos, fotos #runnerslife muito mais épicas e todos os benefícios de saúde de estar na natureza, o esforço definitivamente vale a pena.

Aqui, 9 coisas para se ter em mente se você quiser entrar na corrida em trilha.

O que é corrida em trilha e é tão diferente da corrida em estrada?

"Sempre que você faz a transição de uma estrada e um pavimento liso para um terreno irregular e ondulado, há mais estresse no corpo e na mente", diz o triatleta e treinador de corrida Bob Seebohar, RDN, CSCS, proprietário da eNRG Performance em Littleton , CO. O terreno é irregular e as verticais normalmente mais íngremes, então você queimará mais calorias.

Mas a maior mudança realmente está no componente mental: "Correndo pelas trilhas, você precisa prestar atenção o terreno, seu pé e a vida selvagem ", diz Dauwalter. "É preciso um pouco mais de capacidade mental porque você não pode se desviar e simplesmente repetir a mesma passada indefinidamente - sua passada muda conforme a trilha muda." (Mais aqui: Os benefícios realmente incríveis da corrida em trilha)

Como encontrar o melhor equipamento de corrida em trilha

A maioria dos equipamentos de corrida pode fazer a transição da estrada para a trilha, mas você precisará trocar tire os sapatos: os tênis de corrida para estrada são projetados para serem leves e rápidos ao correr em concreto ou pavimento, mas você precisa de tração, estabilidade e durabilidade para proteger seu pé em todas as superfícies que encontrar em uma trilha (pedras, lama, areia, raízes).

O terreno supertécnico exige grandes saliências nas solas (como as do Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross), mas um bom calçado básico para trilhas (como o Altra Superior ou Adidas Terrex Speed ​​Shoe) deve atender às necessidades da maioria das pessoas, diz Seebohar. (Confira também estes melhores tênis de corrida para trilhas para mulheres.)

Vá até a loja de corrida local - eles podem lhe dizer quais recursos você precisa para as trilhas em sua área e, assim como com tênis de corrida , é crucial experimentar várias marcas para encontrar um ajuste que seja confortável para seus pés, acrescenta Dauwalter. Além disso, eles podem indicar ótimas trilhas locais (ou usar um site ou aplicativo para encontrar trilhas de corrida perto de você - mais sobre isso, a seguir).

Alguns corredores em trilhas também gostam de postes para as subidas - pesquise diz que eles não economizam muita energia, mas reduzem significativamente a taxa de esforço percebido (é assim que o movimento é difícil). Então, conforme suas corridas ficam mais longas, um colete de corrida hidratante pode ser bom para segurar água, comida e camadas para todos os tipos de clima, diz Dauwalter.

Os melhores sites de corrida em trilha para encontrar uma rota

Quer tentar a corrida em trilha, mas não sabe por onde (literalmente) começar? Mesmo que você conheça todas as trilhas em sua área, talvez queira explorar trilhas para visitar em outros lugares. Aqui estão alguns dos melhores recursos para encontrar uma trilha de corrida online.

  • Link da trilha: Link da trilha do trilho para trilha , você pode usar um recurso de pesquisa avançada para restringir sua pesquisa a um terreno específico, como terra ou grama.
  • RootsRated: não há necessidade de percorrer milhares de avaliações de usuários. RootsRated obtém suas informações sobre trilhas de guias locais. Eles também têm guias de aventura para outras atividades além da corrida em trilha (como o Guia para iniciantes em Kiteboarding e Um regime de caminhada para seu cachorro).
  • Ativo: pronto para se comprometer com uma corrida em trilha ? Torne-se ativo para encontrar um evento.

Por que os corredores de trilha definitivamente precisam treinar com força

Todos os corredores (independentemente de você estar correndo em estrada ou em trilha) deve levantar pesos - ajuda a prevenir lesões e aumentar a mobilidade e velocidade. Mas a corrida em trilha, em particular, usa muitos músculos minúsculos conforme você ricocheteia em pedras, estabiliza em terreno irregular e controla mudanças rápidas na cadência.

Seebohar sugere uma rotina de força que se concentra na força do quadril (faixas , peso corporal, aquecimento dinâmico e pliometria); força do núcleo (pranchas, insetos mortos, qualquer movimento que fortaleça a região lombar); e alguns membros superiores (flexões são fáceis e visam vários músculos ao mesmo tempo). Trabalhe com mobilidade e estabilidade todos os dias e siga um programa de força concentrado 3 a 4 vezes por semana, ele aconselha.

Como melhorar seu tempo de reação - e por que você deve

" Pegar os pés e prestar atenção ao terreno é fundamental ", diz Dauwalter. Você inevitavelmente prenderá o dedo do pé nas pedras e cairá (Dauwalter diz que ainda acontece com ela também), mas treinar seu tempo de reação pode ajudar a minimizar isso.

Seebohar recomenda treinar seu sistema nervoso com exercícios de escada de agilidade, o cone embaralha, ou quicando uma bola no chão ou parede com uma mão. Esses movimentos exigem uma maior conexão mente-corpo porque desafiam sua coordenação.

Como ajustar sua passada para a corrida em trilha

O objetivo de uma corrida em trilha eficiente e segura é não gastar muito muito tempo com o pé no chão, explica Seebohar. Reduza o seu passo e controle a sua velocidade. Isso reduz o risco de queda, principalmente nas descidas, mas também diminui o risco de lesões: um golpe do antepé (que naturalmente vem com uma cadência mais rápida) reduz o impacto de cada passo em comparação com bater com o calcanhar na corrida em trilha, de acordo com para um estudo francês de 2016. E ao subir uma ladeira, desacelerar pode ajudar a reduzir o risco de lesões na tíbia (como fraturas por estresse), de acordo com um estudo de 2017 da Biomecânica do Esporte . . Corrida em trilha, você deve realmente usar qualquer passo de corrida que pareça mais natural para você, de acordo com a ciência.)

Por que envolver seus braços e núcleo é a chave

"Corrida em trilha tem tudo a ver ser ágil com os pés, ter tempos de reação rápidos, excelente força e controle estabilizador do quadril, boa mobilidade e força do tornozelo, e usar os braços como um benefício ", diz Seebohar. Isso é muito para se pensar, mas a maior diferença entre corrida em estrada e corrida em trilha são seus braços e seu núcleo.

Na corrida em estrada, é fácil esquecer o que seus braços estão fazendo. Mas eles são uma parte importante da sua passada - tente correr com os braços atrás das costas e veja como você se sente eficiente, diz Seebohar - e podem fazer toda a diferença na corrida em trilha. "Um balanço e cadência adequados do braço podem ajudar um corredor a entrar no ritmo com a cadência da parte inferior do corpo, e os braços podem ser mais usados ​​para o equilíbrio em trilhas muito estreitas ou descidas", acrescenta. (Aqui, mais dicas sobre a execução do formulário.)

Dauwalter acrescenta que você também deve utilizar o núcleo com mais frequência. "Manter seu núcleo engajado o ajudará a reagir mais rapidamente a vários obstáculos e acelerar ou desacelerar seu passo."

Como dominar a corrida em declive

A primeira coisa que você aprenderá em uma trilha de corrida: descidas na trilha exigem prática. E nem todas as colinas são iguais. "Passos pequenos e rápidos manterão sua velocidade sob controle em descidas mais técnicas, e aumentar o seu passo pode fazer com que você navegue mais rápido nas descidas mais suaves", explica Dauwalter. Além disso, mantenha a cabeça erguida e navegue na sua rota alguns passos à frente de onde você realmente está, ela aconselha. (Essa pergunta mental superior está fazendo sentido agora, certo?)

A importância da caminhada avançada

Na corrida em trilha, não há vergonha em desacelerar: entre inclinações íngremes, terreno rochoso, calor e altitude, na verdade muitas vezes é mais eficiente para aumentar a força de caminhada colina acima do que tentar executá-la, diz Dauwalter. "Caminhada acelerada é uma técnica que pode ser usada para subir uma colina tão rapidamente quanto uma corrida, mas mantém sua frequência cardíaca mais baixa e usa seus músculos de uma maneira diferente para dar descanso às pernas que correm", explica ela.

Experimente: incline-se para o nível; mantenha a cabeça baixa, concentrando-se na trilha, dê passos mais curtos e mova-se em uma cadência mais rápida, diz Seebohar. (Relacionado: A caminhada de 20 milhas que me fez finalmente apreciar meu corpo)

O que esperar como um iniciante na corrida em trilha

Mesmo se você já corre há anos, faz a transição de corrida em estrada para corrida em trilha provavelmente não será tão natural quanto você esperaria. "Você pode machucar os joelhos ou arranhar as mãos, e as trilhas provavelmente farão você se sentir completamente fora de forma, mesmo que não tenha problemas para correr nas estradas", diz Dauwalter, acrescentando: "Isso é normal!"

Você está usando diferentes padrões de disparo muscular, trabalhando contra mais microrresistência sob os pés e, muitas vezes, adicionando fatores de calor e altitude - é correr, mas diferente.

"Não desanime, apenas vá com calma e aproveite a exploração de uma bela área nova que está livre de carros e semáforos ", acrescenta Dauwalter. (Talvez você também possa revisar essas dicas de segurança para corrida em trilha antes de ir.)

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • persília j felippus
    persília j felippus

    Estou muito satisfeito, já tinha usado outros mas esse achei maravilhoso

  • romina o garcia
    romina o garcia

    Produto top qualidade

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