12 coisas que ninguém lhe conta sobre se tornar vegano

Há muito mais nisso do que simplesmente desistir de comer e se sentir bem.

Eu adoro churrasco. Eu amo bacon. Eu realmente, realmente, realmente amo cheeseburgers. Fui vegetariano durante e depois da faculdade, mas quando voltei ao trem da carne, cerca de cinco anos atrás, aumentei aquele bad boy a 160 km / h, devorando cada pedaço suculento e delicioso de barriga de porco que vi em um menu e nunca olhei de volta.

Mas, como muitas pessoas, eu assisti What the Health . E mesmo que haja muitas imprecisões naquele filme, também há muitos pontos válidos sobre a indústria da carne, bem como os danos que estamos causando ao nosso corpo ao consumir grandes quantidades de carne animal. A parte que realmente chamou minha atenção, no entanto, foi que as pessoas curaram sua dor crônica e inflamação depois de ficarem sem carne por apenas duas semanas. Eu tinha acabado de sair de uma hérnia de disco nas costas e, embora tivesse feito fisioterapia por alguns meses e estivesse em geral melhor, tinha uma inflamação persistente que não conseguia chutar. WTH me fez pensar se minha dieta rica em gordura e pouco carboidrato era a principal culpada. Comi uma quantidade mínima de carboidratos refinados, comi uma quantidade decente de frutas e vegetais diariamente, mas também comecei a comer ovos, iogurte grego, salmão, frango, queijo duro e, caso eu não tenha feito isso claro ainda, um fluxo decente de (deliciosa) carne vermelha. (Relacionado: Há uma grande coisa faltando no documentário What the Health )

Decidi tentar me tornar vegano por 30 dias e ver se isso ajudava na minha dor nas costas. Eu aprendi rapidamente que leva cerca de 30 dias para sentir que você está no controle, mesmo remotamente, desse novo método alimentar - e cerca de seis semanas para realmente se sentir bem com ele. Agora, quase três meses depois, estou surpreso ao ver como meus treinos estão melhores, como estão minhas costas e como me sinto verdadeiramente mais saudável. (Relacionado: Por que você precisa mudar sua dieta quando você está ferido)

Mas aqueles primeiros 30 dias foram difíceis. E descobri que há muito mais para se tornar vegano do que apenas cortar carne e laticínios.

Aqui, 12 coisas que ninguém fala sobre se livrar da carne.

1. Você vai ser super inchado no início.

Embora eu estivesse experimentando o veganismo para minimizar a inflamação, como qualquer garota focada em condicionamento físico, eu estava, é claro, esperando que houvesse um bônus em manter meu peso sob controle com o mínimo de esforço. Então você pode imaginar a preocupação quando meu estômago inchou como se eu tivesse bebido cerveja e assim permaneci por 14 dias a mais. O medo de que uma dieta vegana realmente o deixe inchado 24 horas por dia, 7 dias por semana foi o suficiente para me fazer pensar em abandonar o plano alimentar de cura.

"A maioria dos americanos come de 10 a 15 gramas de fibra por dia, em vez dos 30 a 40 gramas ", diz Jill Nussinow, RDN, especialista em veganos e autora do livro de receitas The Veggie Queen . Vegetais, frutas e grãos são todos fibras, o que significa que tornar-se vegano sobrecarrega seu corpo com essas coisas. "Comer muita fibra rápido demais para o que seu corpo pode suportar causará inchaço porque leva tempo para as bactérias intestinais mudarem e processá-lo, especialmente a fibra de legumes", diz ela, acrescentando que o inchaço deve se acalmar depois de duas semanas (preciso). Nesse ínterim, beba muita água para ajudar a empurrar tudo - "como uma obstrução de lama em um cano" - e adicione alimentos probióticos como missô, chucrute e kimchi, ela aconselha.

2. Você comerá muito mais e com muito mais freqüência.

Eu sou um humano com muita fome para começar, mas nas primeiras duas semanas sem comer carne, eu estava faminto regularmente, tanto que estava interferindo na minha programação. Eu não poderia passar mais de uma hora e meia sem meu estômago roncar e minha reação natural (over) à baixa de açúcar no sangue se estabelecendo em uma mudança repentina para a urgência chorona, temperamental e consumidora de alimentar-me agora.

Acontece que há um motivo: "As plantas são digeridas mais rapidamente, pois não se acomodam em seu intestino como a carne, então você pode sentir mais fome, especialmente se não incluir fontes superiores de plantas proteína ou gordura, que ajudam a mantê-lo saciado ", diz Nussinow. No início, aumentar minhas gorduras definitivamente ajudou - TBH, existem prescrições piores do que adicionar abacate e manteiga de nozes a tudo - mas mesmo dois meses depois, acho que estou com fome mais rápido do que quando era onívoro.

3. Você não deve ficar impaciente.

As bactérias do seu intestino preferem comer fibras, mas se adaptam para mastigar proteínas e tudo o que você está alimentando quando a fibra não está por perto. Como Nussinow explicou antes, tornar-se vegano significa que você está aumentando significativamente sua contagem de fibras e leva algum tempo para que sua bactéria se adapte. "Quanto mais você cultiva suas bactérias benéficas, melhor pode digerir feijão e fibra, que é o que faz você inchar", disse Nanci Guest, R.D., C.S.C.S., uma nutricionista esportiva vegana de Toronto. Aderir a uma dieta vegana ajuda a desenvolver bactérias benéficas.

Há também um argumento psicológico para não se tornar vegano: ser vegano é como passar a vida inteira dirigindo pelo mesmo caminho para o trabalho e, de repente, tentar navegue lá apenas por estradas secundárias. Leva o ato simples e habitual de comer e torna-o difícil. Felizmente, aprender a navegar em supermercados, jantares e restaurantes torna-se mais fácil com o tempo, mas relaxar e se permitir confiar em alguns dos caminhos antigos e familiares pode ajudar a aumentar suas chances de seguir adiante após a curva de aprendizado.

O hóspede recomenda desmamar a carne animal - boi, frango, peixe e porco - enquanto ingere ovos e iogurte. Caso contrário, será tão diferente para o seu sistema que é mais provável que desista. Depois de quatro semanas, passe a ser totalmente vegano.

4. A preparação da refeição de domingo nunca foi tão importante.

Como as refeições veganas são basicamente compostas de produtos e grãos, há muito mais limpeza, corte e cozimento envolvidos em cada refeição. Claro, ser um onívoro saudável pode exigir tanto trabalho e tempo quanto ser um vegano saudável, como o Visitante aponta. Mas descobri que a maioria das refeições sem carne envolve muito mais ingredientes do que frango com verduras. Além disso, no início, você ainda está aprendendo a lidar com coisas como proteínas vegetais e aromas não lácteos. O que eu descobri: a vida fica muito mais fácil quando eu procuro receitas, faço compras e faço uma preparação leve no início da semana. Procurando uma manteiga vegetal para cozinhar? Experimente a New Country Crock Plant Butter. Não contém laticínios e é à base de plantas, com azeite de oliva, óleo de abacate ou óleo de amêndoa e é totalmente adequado para estilos de alimentação vegan. (Relacionado: 5 Genius Dairy Swaps em que você nunca pensou)

5. Proteína em pó são seus amigos.

Alcançar uma alta contagem de proteínas com base puramente em plantas inteiras pode ser difícil, especialmente quando você ainda não aprendeu todas as fontes baseadas em plantas. Adicionar um pó de proteína vegetal ao seu smoothie matinal pode ser um grande salvador (além disso, vai mantê-lo satisfeito por mais tempo na manhã). Quaisquer fórmulas com soro de leite, caseína ou clara de ovo estão fora de questão, então procure cânhamo, ervilha ou proteína de arroz integral, aconselha Nussinow. Mas certifique-se de encontrar uma marca com ingredientes superlimpos (afinal de contas, nosso objetivo é limpo).

6. É muito, muito difícil comer quando está indo de um lugar para outro - especialmente o café da manhã.

Praticamente todos os lanches saudáveis ​​para viagem, exceto frutas, são à base de laticínios (iogurte grego, queijo em barra, ovos). Muitas barras de proteínas convencionais contêm soro de leite. Mingau de aveia e smoothies caseiros com certeza serão seu salvador, mas está tentando encontrar uma versão com baixo teor de açúcar em uma delicatessen na esquina do seu escritório? Sim, certo.

Mantenha um suprimento de comida de emergência disponível, Nussinow aconselha: mix de trilhas, bares veganos como Lara ou GoMacro, mesmo aqueles pacotes individuais de manteiga de amendoim podem ser uma grande ajuda para aumentar o mais acessível, mas menos enchendo lanches como bananas. (Relacionado: Alternativas veganas para todos os seus desejos de queijo)

7. Ele vai mostrar a você sua sensibilidade alimentar.

Há muito que sei que tenho um sistema digestivo sensível. Pão, cerveja, bagels, certos vegetais e outras fontes aleatórias me deixam nauseado, inchado, com gases, às vezes até mesmo com dores de cabeça. Minimizei isso por anos, seguindo uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura. Mas, para se tornar vegano, é quase impossível comer menos de 50% de carboidratos se você quiser que sua proteína fique acima de 10% (a maioria de suas fontes de proteínas vegetais são pesadas em carboidratos). Nas primeiras semanas, evitei todos os grãos, exceto quinoa (que na verdade é uma semente) e vegetais ofensivos. Mas depois de cerca de seis semanas, quando meu corpo se estabilizou e começou a se sentir bem com o combustível limpo e livre de refinado que eu estava colocando nele, percebi que embora muitas vezes dissesse que sou sensível aos carboidratos, na verdade sou sensível a refinados carboidratos. E então comecei a experimentar um pouco: comprei um pão integral e o gás resultante rendeu ao trigo um lugar na lista de sensíveis. Depois experimentei pão germinado e estava óptimo. Eu comia muita batata-doce, mas quando experimentei a batata branca, a digestão lenta veio junto. Manter sua nutrição controlada significa que você está muito mais ciente de quando algo não está de acordo com você.

A transição pode ser um bom momento para descobrir os alimentos ofensivos, diz Nussinow. "Em geral, você se sente melhor escolhendo alimentos inteiros. Mas há pessoas que são sensíveis a vegetais de erva-moura, que incluem batata branca, para quem batata doce ainda é uma maravilha. Algumas pessoas não se dão bem com muitos grãos, inteiros ou não. E nesse caso, eles devem experimentar arroz ou quinua e preencher a refeição com vegetais, tofu, feijão, tempeh. "

8. Você precisa tomar vitaminas.

Apesar do que o que a Saúde disse, os estudos mostram que os veganos são frequentemente deficientes não apenas em B12, mas também em vitamina D (como todos), ômega-3, cálcio e potencialmente ferro . Estudos sobre a creatina mostram que os vegetarianos em forma, especialmente, podem se beneficiar com a adição do pó aos seus shakes, já que o nutriente vem de frutos do mar. Além disso, Nussinow diz que você pode querer adicionar um probiótico para ajudar com o inchaço (ela gosta de Thrive e Genuine Health Advanced Gut Health, que são de alta qualidade e vegan). (Aqui, mais erros de nutrição que os veganos cometem - e como corrigi-los.)

9. É mais útil enquadrar isso como se fosse "baseado em plantas".

Suas opções serão limitadas (relativamente) praticamente em qualquer lugar que você comer ou fazer compras. E isso significa que é muito, muito fácil ficar animado quando um menu apresenta um macarrão com queijo vegan ou seu café favorito tem doces veganos. Mas lembre-se: "Merda é uma merda, seja ou não vegano", diz Nussinow. Meu objetivo em me tornar vegano era minimizar a inflamação em meu corpo, o que significava evitar produtos de origem animal e carboidratos refinados e maximizar minha ingestão de plantas. Descobri logo no início que ver minha dieta através das lentes de ser baseada em vegetais me ajudou a me concentrar nos pratos que eram veganos e saudáveis ​​- saladas, tigelas de grãos, ensopados - e gastar menos força de vontade para evitar aqueles que eram veganos e uma porcaria .

10. Você vai comer de forma mais saudável.

Ok, talvez isso seja algo que eles façam dizerem sobre se tornar vegano. Mas hoje em dia, todo louco por nutrição está tão obcecado com o quão incrível é * sua * dieta - seja ela cetônica, rica em proteínas, o Whole 30 - que é realmente fácil ignorar alguém dizendo: "Eu me sinto tão bem o tempo todo comendo vegan. " Porque a realidade é que a maior parte disso são elogios em vão. Eu já estive lá - adorei comer muita gordura porque, com pouca quantidade de carboidratos, nunca ficava inchado. E eu senti como se tivesse comido smoothies verdes saudáveis, iogurte grego puro, tantos abacates. Mas quando você é vegano, não pode dar uma mordida em um croissant amanteigado ou comer queijo com biscoitos no jantar. Quase todos os carboidratos refinados envolvem manteiga, ovos ou leite, então você está se afastando dessa categoria diabólica. (Chega de sanduíches de queijo grelhado tarde da noite para mim!) O que resta: frutas, vegetais, leguminosas e grãos. E com alimentos menos densos em calorias e falta de proteínas de fonte única, você está colocando muito mais em uma salada ou em uma tigela de grãos para atingir a mesma ingestão de energia e proteína, portanto, está aumentando seriamente a ingestão de micronutrientes.

11. Você aprende muito sobre nutrição.

Tornar-se vegano corta grandes categorias de nossos alimentos típicos - a saber, proteínas - o que o força a olhar para uma tonelada de alimentos que você provavelmente nunca realmente pensou sobre a composição nutricional antes. O tahini e a levedura nutricional são estranhamente carregados de proteínas. Batatas-doces são uma ótima fonte de carboidratos e vão mantê-lo satisfeito por mais tempo do que a maioria dos alimentos veganos. Leite de soja, iogurte de soja, tempeh, tofu, edamame e muitas alternativas à base de carne vêm da mesma fonte de proteína, portanto, por uma questão de variedade nutricional, você não pode comer apenas o dia todo. De repente, você está gastando muito mais energia pensando em como essa refeição realmente é equilibrada, porque sua contagem de proteínas e carboidratos não é tão simples quanto o frango com arroz. (Relacionado: 10 alimentos vegetais ricos em proteínas que são fáceis de digerir)

Sou escritor sobre nutrição há seis anos; Posso vomitar o que você deve comer pré-treino, pós-treino, meio-dia, tarde da noite, quando você está com náuseas, quando está de ressaca, tudo sem pensar duas vezes. Mas eu estava exausto tentando remendar minhas refeições durante as primeiras quatro, talvez seis semanas. É cansativo reaprender a comer de forma saudável. Mas, na realidade, aprender como era uma refeição onívora devidamente equilibrada também era - isso foi há muito tempo que a maioria de nós não se lembra.

12. Vai curar seu relacionamento com os carboidratos.

De volta ao assunto dos carboidratos por um segundo. Todos nós sabemos que carboidratos têm uma péssima reputação e que, embora você deva ficar longe dos tipos refinados, os derivados de frutas e vegetais são totalmente saudáveis. Aumentar minha ingestão de carboidratos dos 20% anteriores para cerca de 50% foi demais para envolver minha cabeça, especialmente nas fases iniciais, quando o inchaço - algo que normalmente está ligado à ingestão de carboidratos para mim - estava com força total. Mas enquadrar todo esse empreendimento como baseado em vegetais significava que eu estava constantemente ficando longe de carboidratos refinados e tudo o que eu ingeria era frutas, feijão, grãos, batata-doce e outros vegetais. Perceber que meu corpo não odeia carboidratos, odeia carboidratos refinados e não é louco por grãos, ajudou a curar minha relação com o macro. Além disso, como estou comendo mais carboidratos (e exclusivamente aqueles com os quais meu corpo concorda), me sinto muito mais abastecido durante meus treinos de alta intensidade.

Comentários (3)

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  • yasmine n back
    yasmine n back

    Sempre comprei e amei recomendo pra todo mundo

  • ivanoela borba
    ivanoela borba

    MUITO BOM

  • Lucileine B. Ávila
    Lucileine B. Ávila

    Bom o produto

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