Quanta gordura você realmente deve comer todos os dias?

Sim, mesmo com gorduras saudáveis, pode haver muito de uma coisa boa.

Graças à repentina popularidade da dieta cetogênica, a gordura ganhou destaque. Dos três macronutrientes (proteína, carboidratos e gordura), é justo dizer que é o mais agitado no momento. As pessoas estão até fazendo "bombas de gordura" e comendo bacon na hora para aumentar a ingestão diária de gordura em nome da saúde. Outros (talvez aqueles que assistiram a What the Health ?) Adotam a abordagem oposta e defendem dietas com baixo teor de gordura, sem óleo e à base de plantas.

Mas quanta gordura é realmente saudável comer e o quão baixo teor de gordura é baixo demais? Aqui está tudo o que você precisa saber, direto dos profissionais de nutrição.

Quais são os diferentes tipos de gorduras?

Para sua informação: Nem todas as gorduras são criadas iguais. (É por isso que o termo "gorduras saudáveis" existe em primeiro lugar.) Existem quatro tipos principais de gorduras:

  • As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos vegetais como nozes , abacate e azeite de oliva.
  • Gorduras poliinsaturadas são encontradas em nozes, sementes, azeite de oliva e certos tipos de peixes. Eles também incluem ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
  • As gorduras saturadas são encontradas principalmente em produtos de origem animal, como carne e laticínios.
  • As gorduras trans são principalmente artificiais e criadas por um processo chamado hidrogenação, que transforma as gorduras líquidas em sólidos. Esse processo foi proibido nos EUA, pois pode aumentar o colesterol LDL ("ruim") e diminuir o colesterol HDL ("bom"). Pequenas quantidades de gorduras trans também ocorrem naturalmente em alguns produtos de origem animal, como cortes gordurosos de carne.

Destes quatro, os nutricionistas recomendam se concentrar em gorduras mono e poliinsaturadas, comer gorduras saturadas com moderação e evitando totalmente as gorduras trans.

"As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas melhoram os níveis de colesterol no sangue e reduzem o risco de doenças cardíacas", explica Kimberly Yawitz, nutricionista registrada na McDaniel Nutrition Therapy. "Também há algumas evidências de que reduzem o risco de diabetes tipo 2, especialmente quando substituem carboidratos refinados como doces, pão branco e sucos de frutas. Os ácidos graxos ômega-3 também reduzem a pressão arterial, diminuem os triglicerídeos no sangue e evita que a placa de gordura se acumule nas artérias. "

Veja como descobrir a quantidade certa de ingestão diária de gordura para você.

Com todos os aficionados de alto e baixo teor de gordura por aí, é difícil saber o que é realmente certo para você. Aqui está o que os especialistas sugerem para descobrir seu próprio nível ideal de gordura na dieta.

Comece com a recomendação padrão de gordura. Se você não tiver certeza de qual é a ingestão certa de gordura você, experimente a ingestão diária recomendada padrão dos nutricionistas e comece a partir daí. "Uma boa regra prática é obter de 20 a 35 por cento de suas calorias provenientes da gordura", diz Maryann Walsh, uma nutricionista registrada em Júpiter, Flórida. "Você pode multiplicar essa porcentagem pela ingestão calórica diária e, em seguida, dividir esse número por 9 para obter os gramas de gordura por dia." Se a matemática não é sua praia, aplicativos como o MyFitnessPal podem ajudá-lo a descobrir isso, diz Walsh.

Pense a longo prazo. Claro, essa dieta ceto pode soar como uma boa ideia agora, mas você pode se imaginar comendo assim daqui a um ano? Caso contrário, os especialistas recomendam escolher uma ingestão de gordura que você possa seguir. "Pense nos alimentos saudáveis ​​que você adora comer diariamente", sugere Yawitz. "Se você é uma rainha dos carboidratos, provavelmente se sairia bem com uma dieta com baixo teor de gordura. Um bom ponto de partida seria cerca de 25% das calorias diárias provenientes da gordura. Se você gosta de nozes, sementes, abacate e queijo, você provavelmente se sentiria privado de uma dieta com baixo teor de gordura. Você provavelmente desejará 30 a 35 por cento das calorias provenientes da gordura. "

Fique de olho nos seus números."Depois de definir uma meta para a ingestão de gordura, tente monitorar suas refeições e lanches por alguns dias", diz Yawitz. "Ao monitorar, preste atenção aos seus níveis de fome e energia, bem como ao seu peso corporal. Se o seu peso corporal aumentar mais do que você gostaria, pode ser necessário diminuir a ingestão de gordura ou cortar calorias de carboidratos ou proteínas. Você também pode tentar ajustar seu nível de gordura se estiver no limite inferior e frequentemente se sentir cansado ou com fome. "

Coma um pouco de gordura em todas as refeições. "A melhor regra é incluir uma fonte de gordura insaturada à base de plantas em quase todas as refeições / lanches", diz Rachel Fine, nutricionista nutricionista registrada na nutrição do ponto. "Não só adicionar gordura a uma refeição melhora a saciedade, mas também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrando os carboidratos na refeição. No geral, as refeições e lanches devem ser um equilíbrio entre os três macronutrientes: carboidratos complexos, gorduras insaturadas saudáveis, e proteína magra. "

E você. " No final do dia, há muitas opiniões por aí, mas você precisa fazer o que funciona melhor para você, "diz Walsh.

Qual é o problema das dietas ricas em gordura?

As dietas com alto teor de gordura estão ganhando popularidade agora. Mas há algum benefício real em comer uma dieta rica em gordura? "As dietas ricas em gorduras ganharam muita popularidade porque as pessoas costumam perder peso nas primeiras semanas. No entanto, é importante ter em mente que, ao limitar os carboidratos na dieta, você perderá inicialmente o peso da água, mas não perda de gordura, explica Lauren Manganiello, uma nutricionista registrada e personal trainer certificada. (As pessoas também sofrem de algo chamado ceto gripe, em parte devido ao fato de estarem perdendo mais água do que o normal.)

Alto teor de gordura , dietas com baixo teor de carboidratos também não são uma ótima ideia se você estiver muito interessado em exercícios. "Para que os atletas tenham um desempenho ideal, eles precisam de um equilíbrio adequado de carboidratos, proteínas e gordura para desempenho e recuperação", diz Manganiello . "Normalmente, eu não recomendaria uma dieta rica em gordura para um atleta." (FWIW, existem alguns atletas de resistência que preferem uma dieta rica em gorduras. Aqui está o que você precisa saber sobre exercícios com dieta cetônica.)

O lado positivo: "Muitas pessoas costumam afirmar que não sentem tão faminto em dietas ricas em gordura em comparação com outras dietas ", diz Manganiello. "Isso provavelmente ocorre porque a gordura ajuda a contribuir para que nos sintamos saciados após uma refeição." Ainda assim, a saciedade é subjetiva, então isso não é uma garantia.

E as dietas com baixo teor de gordura?

A abordagem de baixo teor de gordura é uma à qual os profissionais da nutrição estão mais abertos, desde que você não esteja * muito * baixo. "A gordura dietética tem muitas funções importantes no corpo", observa Yawitz. "Ajuda a isolar o corpo contra o frio e é importante para a saúde da pele e do cabelo. Gorduras insaturadas também promovem a saúde do cérebro, reduzem a inflamação e evitam a depressão e outros transtornos de humor. Para uma saúde ideal, você precisa de pelo menos 20% de suas calorias vêm da gordura. "

Existem alguns benefícios legítimos em manter a ingestão de gordura na faixa mais baixa (20 por cento das calorias diárias ou um pouco acima), no entanto. "Uma abordagem de dieta com baixo teor de gordura é um método eficaz de controle de calorias, já que a gordura tem 9 calorias por grama em comparação com carboidratos e proteínas, que têm 4 calorias por grama", explica Walsh. Também há pesquisas positivas apontando para uma dieta baseada em vegetais como benéfica para a prevenção do câncer e doenças cardiovasculares, diz ela.

"Eu normalmente recomendo que mulheres com histórico familiar de doenças cardíacas ou laboratórios cardiovasculares anormais sigam um dieta com baixo teor de gordura que inclui uma variedade de alimentos vegetais ", diz Yawitz. "Para essas mulheres, 20 a 25% das calorias da gordura são um bom ponto de partida. Também é importante limitar a gordura saturada a menos de 7% das calorias diárias." (Relacionado: as gorduras saturadas podem ajudá-lo a viver mais?)

Lembre-se: em caso de dúvida, ouça o seu corpo e pratique hábitos alimentares saudáveis ​​que você acha que podem manter durante toda a vida, diz Walsh. "O melhor plano de nutrição é aquele que funciona para você e incorpora os alimentos que você adora."

Comentários (2)

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  • luíza e. bado
    luíza e. bado

    Só compro essa, a qualidade é ótima! Recomendo demais mesmo!!

  • Lisandra Quarteira
    Lisandra Quarteira

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