Seu guia infalível para proteína em pó

A proteína realmente faz coisas incríveis: constrói músculos, que, além de ter uma boa aparência e ser útil para carregar coisas pesadas, queima mais calorias em repouso do que gordura. Comer proteína também pode ajudá-lo a comer menos calorias que você precisa queimar em primeiro lugar - leva mais tempo para digerir do que carboidratos, o que significa que você se sente mais satisfeito por mais tempo. Não é à toa que alimentos como manteiga de amendoim, lanches em barra e até mesmo cereais anunciam o quanto são ricos em proteínas em suas embalagens - mesmo que a proteína seja diminuída por carboidratos ou gordura. E se você clicar em qualquer site de fitness ou perda de peso, você não apenas ouvirá os elogios à proteína cantada, mas que um dos cantores em seu coro pessoal deve ser proteína em pó.

Como saber se você está comendo proteína suficiente

Mas você provavelmente tem dúvidas: Eu realmente preciso de proteína em pó? De onde isso vem? Quais são os diferentes tipos? Aqui está o seu guia final para proteína em pó, respondendo a todas as perguntas que você provavelmente está se perguntando - e algumas das quais você pode nem ter pensado:

Mas se você não está em uma dieta 40-30-30 ou não é um jovem Mr. Olympia, você não não precisa de toda essa proteína em sua dieta para perder peso. Você precisa de um déficit calórico, que qualquer bom plano de perda de peso proporcionará. A quantidade diária recomendada de proteína é em torno de 56 gramas para homens e 46 gramas para mulheres. Esses números mais razoáveis ​​podem ser facilmente alcançados apenas com comida.

Como fazer o Smoothie perfeito

2. Então, devo suplementar minha ingestão de proteínas? Do ponto de vista das NECESSIDADES dietéticas, provavelmente não. Mas vários estudos mostraram que comer mais proteína do que a quantidade recomendada não tem efeitos deletérios para a saúde e pode ajudar a controlar a fome para ajudar na perda de peso: a proteína leva mais tempo para digerir do que os carboidratos, o que significa que você ficará saciado por mais tempo. E pode reduzir os desejos. Um estudo da Universidade de Missouri usou exames de ressonância magnética e, naqueles que consumiram mais proteína, encontrou uma atividade significativamente reduzida nas partes do cérebro associadas aos desejos. Os pesquisadores acreditam que isso ocorre porque as pessoas que comem alimentos ricos em proteínas produzem menos de um hormônio que estimula a fome, chamado grelina.

A proteína em pó também pode ajudar com um desejo específico por doçura. Os nutricionistas do Nutrisystem dizem que, quando surge um desejo, a melhor maneira de enfrentá-lo pode ser de frente - comendo uma pequena porção do alimento ou sabor que você deseja, em vez de pastar indefinidamente em alternativas insatisfatórias. Se você adora chocolate, ou apenas doces, um shake de proteína é uma alternativa fantástica que também coça a coceira: enquanto uma barra de chocolate pode ter 250 calorias de carboidratos de queima rápida, uma colher de proteína em pó com sabor de chocolate (como nosso populares NutriCrush Shakes) pode ter menos de 150 calorias e fornece aqueles gramas extras de proteína de enchimento.

Como construir o Smoothie perfeito

3. OK, além do tempo de desejo, quando devo usar proteína em pó? Se você está suplementando para tentar construir músculos, o tempo recomendado para um batido geralmente é logo após o treino e, nesses casos, a proteína recomendada é geralmente soro de leite. Em um estudo recente da Nutrition and Metabolism , os suplementos de soro de leite foram encontrados para criar uma mudança maior na circunferência do braço de levantadores de peso do que a proteína de ervilha, uma opção vegetariana que muitas vezes é considerada "completa" (embora deva observe que os usuários de proteína de ervilha aumentaram a "espessura" muscular mais do que os usuários de soro de leite no estudo.

Mas se você não espera grandes ganhos musculares, o café da manhã pode ser um ótimo momento para suplementação de proteína. Embora a dieta americana geralmente enfatize carboidratos pela manhã (cereais) e proteínas à noite (bife), alimentar o dia com proteínas mostrou ter um bom efeito na perda de peso: Um estudo de policiais publicado em Obesidade em 2011 descobriu que os policiais que comeram um jantar focado em carboidratos e uma refeição menos centrada em carboidratos no início do dia perderam mais de 25 por cento mais gordura do que aqueles em uma dieta "normal" com mais carboidratos no início do dia. Aqueles que comeram proteínas no início do dia tiveram um efeito positivo sobre os níveis de seu corpo de um hormônio supressor da fome chamado leptina. Em outro estudo de 2013, os cientistas descobriram que as pessoas que comeram 35 ou mais gramas de proteína no café da manhã comeram menos lanches ricos em açúcar e gordura à noite em comparação com pessoas que pularam o café da manhã ou comeram cereais.

Se pó de manhã não é sua praia, o momento certo para um batido pode ser sempre que você está com fome: um lanche rico em proteínas pode ajudá-lo a ficar satisfeito até a hora das refeições novamente. Se você decidir tomar um batido como seu lanche, considere esperar até depois do almoço: uma pesquisa do Journal of the American Dietetic Association mostrou que quem faz dieta que lanches no meio da manhã tendem a comer mais durante o dia do que aqueles que lancharam à tarde.

4. Faz diferença de que meu pó de proteína é feito? Se você se preocupa com a construção de músculos, sim: o estudo mencionado acima em Nutrição e Metabolismo afirma que a concentração de leucina, um aminoácido, na proteína é o "determinante mais forte da capacidade de uma proteína" de afetar o crescimento muscular. No estudo, descobriu-se que as proteínas do soro do leite têm até duas vezes a leucina encontrada nas proteínas da soja, ervilha e arroz.

Para não fisiculturistas, o tipo de proteína também é importante: o "concentrado" de proteína é um pó que pode conter cerca de 70% de proteína, com o resto consistindo em um equilíbrio entre carboidratos e gordura. Esta é a categoria em que se inserem os shakes Nutrisystem. Por outro lado, a proteína "isolada" é uma fonte mais concentrada de proteína, resultando em um pó que chega a 95 por cento de proteína.

Certas proteínas também são conhecidas como "incompletas": isso significa que eles contêm alguns, mas não todos, dos nove aminoácidos que não podem ser produzidos pelo corpo. Para obter esses aminoácidos, você precisa comê-los - e para que a proteína atue na síntese muscular, você precisa de todos os nove. É por isso que, ao formar uma refeição sem carne de segunda-feira , muitas vezes é recomendado que você combine arroz e feijão: eles não apenas são deliciosos juntos, mas coletivamente, eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Sozinho, nenhum dos alimentos contém todos.

A proteína de arroz em pó, portanto, é uma proteína "incompleta". Embora tenha se tornado uma alternativa popular para vegetarianos, o pó deve ser fortificado para se tornar uma proteína completa e ajudar na construção muscular; este pó pode vir com fibra, no entanto.

A proteína de soja em pó é "completa", mas tem uma "taxa de eficiência de proteína" inferior, uma medida da quantidade que fica disponível para o corpo usar, do que outras fontes de proteína. Uma revisão no Journal of Sports Science and Medicine sugere que, da proteína de soja que você consome, apenas cerca de 60% pode ser usada. Procure por pós que contenham mais de 20 por cento de sua quantidade diária recomendada de proteína.

As opções de proteína em pó mais comuns vêm do leite, na forma de soro de leite e proteína caseína. Ambos são feitos separando a gordura do leite e os açúcares de sua proteína, e ambos são altamente digeríveis: com o soro de leite, 92% da proteína que você ingere pode ser utilizada pelo corpo. Para a caseína, é apenas 76 por cento - mas a caseína é frequentemente usada porque é liberada mais lentamente do que o soro em pó. Embora o soro de leite seja frequentemente consumido e absorvido logo após o treino, muitos praticantes de exercícios têm proteína caseína mais cara antes de dormir, permitindo que ela seja liberada enquanto dormem.

Mas os concentrados de soro de leite e caseína podem causar problemas de estômago: se você tiver problemas para digerir o leite, os açúcares do leite que sobraram podem ser um problema, então tome cuidado. A proteína do ovo em pó está disponível para quem tem problemas para digerir o soro de leite ou caseína e é a proteína mais biodisponível que você pode beber, com 94% da proteína podendo ser usada pelo corpo. Mas a proteína do ovo em pó é cara - mais do que apenas comer ovos, geralmente.

A proteína da ervilha é uma opção vegetariana que muitos consideram completa e pode ser uma boa alternativa para aqueles que não conseguem digerir soro de leite ou caseína. É biodisponível a uma taxa na faixa de 75 por cento, de acordo com um estudo no The Journal of Nutrition . Isso está certo em torno da caseína, mas geralmente requer alguma suplementação para ser uma proteína completa, já que nenhum vegetal sozinho fornece todos os nove aminoácidos. (Descubra algumas das melhores fontes vegetais de proteína neste artigo .)

5 alimentos com mais proteína do que frango

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Comentários (4)

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  • Nilza Gasparoto Matos
    Nilza Gasparoto Matos

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  • leia sausen parente
    leia sausen parente

    Produto top qualidad excelente.

  • Donzélia Dellalibera
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  • brícia u lohn
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