15 truques para ter mais energia para fazer exercícios, de acordo com a ciência

Ultrapasse o "ah, farei isso mais tarde!" sente.

Se você está tendo problemas para ir à academia por causa disso. Droga. cansado. - ou, você chega lá, apenas para lutar contra a vontade de adormecer no banco do declínio - você está longe de estar sozinho. Há dias em que a motivação e a energia do treino são totalmente MIA. O que uma senhora pode fazer ??

Acontece que falar não barato. Mantras, recompensas e outros pequenos truques da mente podem ser a maneira perfeita de impulsionar sua motivação nos dias em que sua energia está diminuindo e você está procurando soluções para obter energia para se exercitar, diz a psicóloga esportiva JoAnn Dahlkoetter, Ph .D., Autor de Your Performing Edge . "Se você encontrar um ritual que funcione para você e repeti-lo ao longo do tempo, seu corpo responderá instantaneamente quando você precisar daquele empurrão extra", diz ela.

Continue lendo para obter todas as dicas de que você precisa para obter energia para se exercitar e construir seu próprio ritual de motivação.

Como fazer com que a energia para o treino

Então, perguntamos a alguns atletas, treinadores, psicólogos e leitores de nível mundial como eles como obter energia para o treino - sim, até (e especialmente) quando não têm muita vontade.

Obtenha o mojo do seu mini-eu.

"Quando eu nadava, era sempre para objetivos externos, como bolsas de estudo ou recordes mundiais", explica Janet Evans, que conquistou quatro medalhas de ouro nos Jogos Olímpicos de 1988 e 1992. Como uma mãe de mais de 40 filhos, ela voltou à piscina para tentar se classificar para outra Olimpíada. "Agora é mais pessoal. Lembro a mim mesma que estou mostrando a minha filha que, se você estabelecer uma meta e trabalhar duro por ela, poderá alcançar qualquer coisa. Ontem ela me disse: 'Mamãe, você cheira a cloro.' E eu disse: 'Acostume-se com isso, garota!' "(Relacionado: Por que você deve adicionar uma viagem mãe e filha à sua lista de viagens)

Vá para a gratificação instantânea.

Claro, os exercícios podem ajudar a diminuir o risco de câncer, doenças cardíacas e uma série de outras doenças assustadoras. Mas esses benefícios de longo prazo parecem terrivelmente abstratos quando você está tentando se afastar do The Good Place para ir à academia . "Nossa pesquisa descobriu que as mulheres que aderem a programas de exercícios são aquelas que o fazem pelos benefícios que podem sentir imediatamente, como ter mais energia ou sentir menos estresse", diz Michelle Segar, Ph.D., diretora associada da o Centro de Política e Pesquisa de Esportes, Saúde e Atividade da Universidade de Michigan para Mulheres e Meninas e autora de No Sweat: Como a Ciência Simples da Motivação pode trazer para você uma vida inteira de condicionamento físico . Ela sugere começar um diário anotar razões para exercícios que valham a pena hoje - estar mais alerta para um reunião da tarde, para criticar menos seus filhos - e revisá-la quando você precisar de um empurrão. Até logo, Kristen Bell (embora ainda amemos você, garota!); Olá, esteira.

Estrela em um filme mental.

"A visualização é uma ótima ferramenta: vejo-me no meu estado mais saudável, apto e forte, realizando diferentes esforços atléticos. Isso me motiva a ir mais longe e pular a comida lixo", diz Jennifer Cassetta, um treinador de celebridades e nutricionista holístico em Los Angeles. "Imaginar-se realizando algo pode criar um caminho neural em seu cérebro quase da mesma maneira que realmente concluir a façanha", explica Kathleen Martin Ginis, Ph.D., professora de psicologia da saúde e do exercício na Universidade de British Columbia em Canadá. "Isso também lhe dá uma explosão de confiança de que você pode ter sucesso, o que aumenta a probabilidade de você continuar seu treinamento." Veja como obter energia para se exercitar usando todos os cinco sentidos: veja o relógio na linha de chegada, ouça o rugido da multidão ao virar a última curva da corrida e sinta seus braços bombeando enquanto você caminha pelos últimos metros .

Use hortelã sobre a matéria.

Se precisar de um chute extra para sair da cadeira e subir na bicicleta ergométrica, coloque um chiclete de hortelã na boca. "O cheiro de hortelã ativa a área de nosso cérebro que nos faz dormir à noite e nos acorda pela manhã", explica o pesquisador Bryan Raudenbush, Ph.D., professor de psicologia na Wheeling Jesuit University. "Mais estimulação nesta área do cérebro leva a mais energia e motivação para realizar suas tarefas atléticas." (Falando em motivação, veja como obter energia para se exercitar depois de fazer uma pausa na academia.)

Verifique seus remédios.

Embora a sonolência e a fadiga sejam efeitos colaterais comuns de muitos medicamentos de venda livre (OTC) e prescritos, alguns são mais propensos do que outros a torná-lo lento, diz Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., professora assistente de farmácia prática na Creighton University em Omaha, Nebraska. Os anti-histamínicos, comumente usados ​​para alergias e remédios para resfriados, podem causar fadiga, mesmo que digam "não sonolento" na caixa. "Esses medicamentos funcionam bloqueando as histaminas, que ajudam a promover a vigília", diz Risoldi. Medicamentos para ansiedade, antidepressivos e alguns analgésicos também podem causar letargia. Se você acha que a culpa é dos seus comprimidos, converse com seu farmacêutico, que pode ajudá-lo a encontrar um medicamento alternativo que não o deixará com vontade de se enrolar na cama em vez de sair para correr.

Repita você mesmo.

Sentindo-se desanimado? Faça um treino que você sabe que pode arrasar. A pesquisa provou que aqueles que estavam confiantes de que podem manter uma rotina de exercícios são aqueles que os fazem regularmente. "É uma profecia que se auto-realiza", diz a psicóloga do esporte Kathryn Wilder, Ph.D .. "Quanto mais você acredita que pode completar o programa de exercícios, mais vai realmente segui-lo." Digamos que você sonhe em correr uma maratona, mas a corrida mais longa que você fez foi a meia, e as 26,2 milhas completas lhe dão calafrios. Aumente sua confiança registrando-se para mais uma metade antes de prosseguir para uma distância maior.

Acabe com isso.

Bomba de ferro.

Seu corpo usa ferro para transportar oxigênio por todo o corpo, de modo que o coração e os músculos podem fornecer a energia de que você precisa; portanto, se você não tem energia, pode estar com falta de ferro e ter anemia. O risco é maior se você tiver menstruações abundantes ou não comer carne vermelha, já que o ferro heme é a forma de ferro mais facilmente absorvida e só é encontrado em fontes animais, diz Mitzi Dulan, RD, coautor de The All Pro -Diet . Mesmo deficiências leves podem causar fadiga durante o treino, mas converse com seu médico antes de fazer o autodiagnóstico, pois a sobrecarga de ferro também pode ser prejudicial. Se você não come carne, experimente essas nove opções vegetarianas ricas em ferro.

Deixe de lado o seu geek interior.

Um estudo da Universidade de Alberta, no Canadá, descobriu que a humilhação nas aulas de ginástica (queimada, alguém?) pode afastar as pessoas do preparo físico para sempre. Amy Hanna, da cidade de Nova York, pode se identificar. "Eu era uma criança desajeitada que odiava educação física", diz ela. "Mas quando comecei a trabalhar como adulta, percebi que se tratava de atingir meus próprios objetivos, como correr 10 milhas ou agachar o peso do meu corpo. Quando algumas mulheres que conheço recentemente me pediram para ajudá-las a ficar em forma, eu sabia que os horrores do ginásio haviam ficado para trás. " Lembrar-se de que não está sendo julgado ou avaliado pode ajudá-lo a se livrar da tristeza da aula de educação física, diz Billy Strean, Ph.D., professor de educação física na Universidade de Alberta. "Ir para a academia não significa se apresentar para outra pessoa", explica ele. "A única pessoa que você precisa impressionar é você mesmo." (Relacionado: 7 maneiras de fazer com que seu pós-treino dure mais tempo)

Participe de uma competição amigável.

Suba em uma bicicleta ergométrica ao lado de alguém que está em forma e você ficará motivado para trabalhar ainda mais, de acordo com um estudo da Universidade de Santa Clara, que descobriu que estudantes universitários que se exercitavam com um parceiro mais apto se esforçavam Mais. Pergunte a uma amiga cujo abdômen você admira se você pode acompanhá-la em seu próximo treino (veja como escolher o melhor companheiro de treino para o seu time de fitness) ou apresente-se a essa superestrela em sua aula de Spinning e certifique-se sempre de pegar uma bicicleta na próxima para ela.

Leia sobre isso.

Quando Lolo Jones, campeã mundial do atletismo indoor, precisa de um pouco mais de vigor, ela vai para a livraria. "Se você está em um estado de calmaria, a melhor coisa a fazer é ler um livro sobre seu esporte", diz Jones. "Vá ler sobre corrida, ciclismo ou qualquer que seja sua paixão. Você ficará ansioso para experimentar as dicas que aprender." Adoramos nos perder nas histórias de vida de atletas incríveis. Dois títulos para conferir: Solo: A Memoir of Hope , sobre a ascensão de Hope Solo ao estrelato como goleira do time de futebol feminino dos EUA e medalhista de ouro olímpica, e Road to Valor , uma leitura obrigatória para os aficionados por história sobre o duas vezes vencedor do Tour de France, Gino Bartali, que ajudou os judeus italianos a escapar da perseguição durante a Segunda Guerra Mundial. (Construa sua biblioteca ainda mais com estes cinco melhores livros de corrida.)

Junte-se ao clube.

Acompanhe cedo.

Seu travesseiro poderia ser a solução para obter mais energia para se exercitar? Conseguir mais zzz pode colocar um pouco mais de vitalidade em seus passos, diz a ciência. Em um estudo da Universidade de Stanford, quando jogadores de basquete ficavam 10 horas ou mais na cama por noite durante cinco a sete semanas, eles correram mais rápido, fizeram arremessos mais precisos e se sentiram menos cansados. Ir para a cama consistentemente 30 ou 45 minutos antes em vez de assistir TV ou percorrer o Insta pode valer a pena na academia.

Ajuste seu treino.

Lindsey Vonn, a campeã olímpica de esqui alpino, se anima com um baixo estrondoso e rimas de balanço. "Ouvir rap - Lil Wayne, Drake, Jay-Z - de manhã antes das minhas corridas me deixa excitada para ir a 90 milhas por hora", explica ela. Ela está no caminho certo. De acordo com uma pesquisa da Brunel University, na Inglaterra, ouvir música pode aumentar sua resistência em 15% porque seu cérebro se distrai com as músicas e pode perder o sinal de "Estou cansado". Além disso, a conexão emocional com melodias adoradas pode lhe dar uma sensação de euforia que o mantém vivo. Experimente estes truques para ser DJ e chegar à lista de reprodução definitiva de exercícios para dançar.

Permita-se ter um dia de descanso ativo.

Nós todos somos a favor de treinar forte durante os treinos, mas como o exercício quebra seus músculos, forçar-se constantemente e treinar em dias consecutivos pode deixá-lo exausto. "Seu corpo fica mais forte para prepará-la para o próximo treino quando você dá tempo para se recuperar", diz Leslie Wakefield, diretora de programas de saúde feminina da Clear Passage Physical Therapy em Miami, Flórida. Se você também tem insônia ou desenvolve lesões crônicas, pode estar treinando em excesso. Embora a quantidade ideal de descanso varie para cada pessoa, planeje pelo menos um dia de descanso e um dia de treinamento cruzado em sua programação semanal de exercícios, Wakefield recomenda. E se você não agüenta fazer nada, ioga suave e restauradora também conta como "descanso".

  • Por Marisa Cohen

Comentários (1)

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  • Germana Juppa Diel
    Germana Juppa Diel

    Muito bom produto, mesmo

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