7 maneiras de salvar sua saúde

Não olhe agora, mas seu corpo está conspirando contra você.

Sempre que você se estressou por causa de problemas de trabalho, deixou de fazer exercícios ou simplesmente empurrou seus vegetais para o lado do prato, seu corpo tem estado ocupado lembrando e fazendo você pagar por isso desde então. Hipertensão, diabetes com início na idade adulta, câncer, doenças cardíacas e muitas outras doenças importantes são mais o resultado de como você se tratou no passado do que da genética, diz Pamela M. Peeke, MD, MPH, professora clínica assistente de medicina na Universidade da Escola de Medicina de Maryland e autor de Fight Fat After Forty (Viking, 2000).

Negligenciar coisas aparentemente pequenas em seu estilo de vida pode ter um efeito cumulativo que geralmente não aparece até que um dano sério seja causado . "Tomar as medidas críticas que podem mudar sua vida para melhor não precisa significar muito pensamento e sacrifício tremendo", diz Peeke. Com a ajuda de alguns especialistas, encontramos sete mudanças surpreendentemente simples que você pode fazer agora, e qualquer uma pode melhorar sua saúde significativamente sem exigir tanto esforço quanto você esperaria. Se você está pronto para mudar sua vida para melhor, essas dicas fáceis de seguir podem ser sua melhor abordagem.

1. Durma mais uma hora.

A mulher média precisa de oito e meia a nove horas de sono, mas normalmente consegue apenas de seis a sete. Essa perda de uma a duas horas pode ter mais efeitos negativos do que apenas um par de olhos flácidos. "Estudos têm sugerido que a privação de sono pode afetar todos os aspectos de como o corpo funciona, desde a capacidade de memorizar e raciocinar logicamente à reparação de neurônios e desenvolvimento de músculos", disse Paul T. Gross, MD, diretor do centro de distúrbios do sono na Lahey Clinic em Burlington, Massachusetts. Encontrar tempo para uma ou duas horas extras de sono por dia pode diminuir o risco de ser afetado, mas para aumentar a hora de dormir, tente:

Ir para a cama e acordar em um horário definido todos os dias, mesmo nos dias de folga. "Dormir até mais tarde" nos fins de semana pode interromper seu ciclo de sono no final da semana.

Fique longe do álcool por pelo menos duas horas antes de deitar. O álcool pode deixá-lo com sono, mas também impede o sono REM, o tipo de descanso mais profundo, tornando o sono menos restaurador que você conseguir.

Tire uma soneca. Tirar uma soneca de 15 a 20 minutos entre 13h e 16h pode melhorar seu estado de alerta, aguçar sua memória e ajudar a reduzir a fadiga. Se sua agenda não permite uma sesta, experimente reservar essa calmaria no estado de alerta para atividades menos exigentes mentalmente.

Cuidado quando você se exercita. Praticar exercícios físicos por pelo menos 20-30 minutos por dia promove o sono, mas evite malhar por pelo menos quatro a seis horas antes de deitar. Acelerar seu corpo e liberar adrenalina pode mantê-lo alerta demais para desmaiar quando precisar.

2. Beba mais três copos de água por dia.

"No momento em que você fica com sede, seu corpo já está com cerca de 2 por cento de falta de água", diz Susan Kleiner, Ph.D., RD, autora de Power Comer (Human Kinetics, 1998). "Perder apenas 1-2 por cento do peso corporal em líquidos pode reduzir o desempenho físico e mental em até 20 por cento." Essa síndrome, conhecida como desidratação leve crônica, pode afetar negativamente todas as funções do corpo. "Todas as conexões bioquímicas em todo o corpo ocorrem na água ou usam a água como um conduto", explica Kleiner. "Se você não estiver bem hidratado, tudo, desde a lubrificação das articulações, digestão e reprodução até a respiração pode ser comprometido."

A quantidade mínima de água que toda mulher deveria tomar é nove copos por dia (cerca de 72 onças) . "No entanto, a maioria das mulheres só consegue cerca de cinco a seis copos", diz Kleiner. Adicionar apenas 24 onças extras por dia (três copos) pode corrigir isso. Para tornar o consumo de mais água muito mais fácil de engolir:

Mude para um copo maior. A hora das refeições é uma excelente oportunidade para obter mais água; então, para usá-los para obter facilmente mais H2O, basta pegar um copo um pouco maior do que o que você normalmente usa.

Adicione 30 gramas de suco de fruta. Misturar uma pequena quantidade de suco de laranja, limão ou lima (ou até mesmo uma pitada de extrato de baunilha) pode adicionar sabor suficiente para tornar o consumo de água pura um pouco mais palatável.

Compense quando ingerir cafeína. Não consegue largar o seu hábito de tomar café ou diet-cola? Para cada bebida com cafeína que você bebe, consuma 8 onças de água junto com ela. Essa água extra não apenas ajudará a manter seus níveis de fluidos, mas pode até mesmo impedir que você consuma tanta cafeína como faria normalmente.

3. Coma alguns vegetais a mais.

"Repletos de fibras, vitaminas e fitoquímicos antioxidantes, os vegetais podem fazer uma grande diferença na redução do risco de obesidade, certos tipos de câncer, problemas gastrointestinais e uma série de outras doenças", diz Joy Bauer, MS, RD , autor de The Complete Idiot's Guide to Eating Smart (Alpha Books, 1997). Mas a maioria das mulheres recebe apenas cerca de metade das porções de vegetais que deveriam por dia.

Se você for como muitas mulheres, tende a comer produtos cultivados no jardim apenas no almoço e no jantar. Então, tente colocar vegetais em suas refeições matinais. Para aumentar sua ingestão diária em até 33%, acrescente espinafre e cogumelos à omelete do café da manhã, coloque uma fatia de tomate na torrada e beba um copo de suco de cenoura. E para maximizar sua ingestão diária:

Adicione um novo vegetal a cada semana. Em vez de sempre ficar com vegetais, você sabe, experimente um novo tipo (como bok choy, couve, brócolis ou abóbora) toda semana. "Ao tornar o ato de descobrir novos vegetais parte de seu ritual semanal, você comerá mais vegetais regularmente, mesmo sem perceber", diz Bauer.

Opte pelos mais brilhantes do grupo. Em geral, não importa a cor de um vegetal, desde que essa cor seja brilhante. Quanto mais rica a cor, mais denso em nutrientes o vegetal é, seja ele amarelo brilhante, vermelho, laranja ou verde.

4. Adicione exercícios de resistência à sua rotina regular.

"Quando você tem 25 anos, uma vida sedentária trabalha contra você", diz Heather Dillinger, especialista em certificação nacional da Aerobic and Fitness Association of America. Isso porque o metabolismo de uma mulher média começa a desacelerar entre 20 e 30 anos, devido à perda de cerca de 1/2 a 1 quilo de músculo (que queima de 35 a 50 calorias por dia) a cada ano. Isso se traduz em um metabolismo lento, que aumenta a gordura corporal.

Para compensar essas mudanças naturais, basta incorporar o treinamento de resistência regular em sua semana. Para manter os quilos indesejados longe para sempre, adicione alguns minutos extras à sua rotina de cardio normal, uma pequena adição que pode até estender sua vida. Se colocar mais exercícios em sua vida parece impossível, tente:

Escolha exercícios compostos em vez de movimentos de isolamento. "As mulheres tendem a dedicar seus treinos a exercícios que trabalham apenas um grupo de músculos por vez", diz Dillinger. Usar movimentos compostos, como estocadas, agachamentos, supino com halteres e flexões, que trabalham vários grupos musculares juntos, pode tornar o tempo na academia mais produtivo e multiplicar os resultados.

Faça do treino uma prioridade. Tentar sair de uma reunião ou evento usando exercícios como desculpa nunca parece justificável para a maioria das pessoas ou para a sua consciência. "Faça de cada treino um compromisso permanente", diz Dillinger. Ninguém no trabalho precisa saber para onde você está indo ou o que está fazendo. Tudo que alguém precisa ouvir é que você tem um compromisso em outro lugar.

Crunch entre os dois. Em vez de deixar suas abdominais para o final, depois de terminar de trabalhar as nádegas, costas e pernas, faça uma série de abdominais entre cada série de exercícios regulares de peso. Você não apenas transformará sua rotina em um circuito que queima mais calorias, mas terminará sua rotina de abdômen sem nunca se sentir como se tivesse começado, dando-lhe alguns minutos extras para mais exercícios.

5 Deixe de lado uma coisa estressante a cada semana.

"O estresse contínuo afeta quase todas as funções do corpo, causando insônia, hipertensão, constipação, depressão e uma variedade de dores causadas pela ansiedade", diz Pamela Peeke. Se não forem tratados, os efeitos de longo prazo do estresse são muito mais sérios, contribuindo para doenças cardíacas, úlceras, deficiências do sistema imunológico e hipertensão.

E o que está causando seu estresse pode surpreendê-lo. "O estresse da maioria das mulheres vem simplesmente de não saber se elas estão no caminho certo com suas vidas", diz Julie Morgenstern, fundadora e proprietária da Task Masters na cidade de Nova York e autora de Time Management From the Inside Out (Henry Holt, 2000). Parar para descobrir um ou dois objetivos gerais para as seis áreas principais da vida (família, trabalho, finanças, self, comunidade e objetivos intelectuais) pode ajudar.

Depois de ter objetivos bem definidos, eles se tornam filtros incríveis para separar o que é importante do que não é, trazendo para sua vida uma perspectiva que pode diminuir o estresse e a quantidade de cortisol causador de doenças que vem junto com ele. Para ter certeza de que está investindo seu tempo com sabedoria, use estas diretrizes:

Organize sua vida pessoal como se fosse seu escritório. "A maioria das pessoas desperdiça uma média de três horas por dia quando não planeja o que fazer a seguir", diz Morgenstern. Estruturar certas partes da sua casa (como reservar uma seção para pagar contas com uma caixa de contas, abridor de cartas e seu talão de cheques ou manter uma cesta para jornais e revistas ao lado de sua cadeira de leitura favorita) assim como seu escritório (de acordo com suas prioridades ) pode ajudar a garantir que seu tempo de inatividade seja tão eficiente.

Dê a você cinco por hora. Conseguir tempo suficiente para "mim" é algo que a maioria das pessoas parece nunca fazer. Em vez de tentar economizar tempo para o final de seu dia agitado, afaste-se do trabalho por cinco minutos a cada hora. "Dar um passeio, ler uma carta pessoal ou fazer algo pequeno que o deixe feliz, mas que também não o afaste de suas obrigações e crie estresse adicional, pode fazer uma grande diferença no seu dia", diz Morgenstern.

Aprenda a dissipar a raiva. Ficar com raiva cria situações competitivas que nos tornam desnecessariamente agressivos, mesmo em "repouso". Em vez de se apegar a sentimentos negativos ou se ver como uma vítima, deixe os sentimentos irem reconciliando, reestruturando ou, se necessário, até terminando relacionamentos. Seja claro sobre como você precisa ser tratado e ensine aos outros como tratá-lo.

6. Perca alguns quilos.

"Se você está acima do peso, perder apenas 5 a 10 por cento do peso total do corpo pode ter um efeito profundo na redução das chances de muitas complicações cardiovasculares e arteriais, bem como de variedade de doenças induzidas pelo peso ", diz Jeff Novick, MS, RD, LD, diretor de nutrição do Florida Pritikin Longevity Center & Spa em Aventura. Exercícios regulares e uma dieta adequada que extraia menos de 30% das calorias da gordura podem ajudar, mas cortar calorias adicionais pode exigir alguns ajustes no que você está acostumado. Para perder os últimos quilos teimosos, tente:

Comer de seis a sete refeições menores em vez de três grandes. Isso pode parecer um retrocesso em relação à perda de peso, mas dividir sua ingestão diária de calorias entre várias pequenas refeições pode ajudar a conter a compulsão alimentar.

Coma como se estivesse quebrado ao jantar fora. Vegetais e outras refeições à base de plantas (como fajitas vegetarianas ou lo mein de vegetais, por exemplo) tendem a custar um dólar ou menos do que pratos à base de carne. Procure os itens mais baratos no menu e, provavelmente, você encontrará refeições que contêm menos gordura e mais nutrição do que o resto da comida.

Conte as fibras, não as calorias. "A pesquisa mostrou que os indivíduos que comem mais fibras tendem a ganhar menos peso", diz Novick. Alimentos que são naturalmente ricos em fibras tendem a ter menos calorias e fazem você se sentir mais satisfeito. Regra prática: use pelo menos 25-35 gramas de fibra por dia.

Coma um prato de baixa densidade energética antes de cada refeição principal. Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia mostrou que comer um prato com baixo teor de gordura e baixa densidade energética (recheado com frutas, vegetais e outros alimentos ricos em água e fibras, como sopa) antes de uma refeição principal pode reduzir a quantidade total de calorias consumido durante a refeição inteira em 26 por cento.

7. Faça um exame médico anual.

"Muitos dos problemas de saúde que afetam as mulheres à medida que envelhecem começam a aparecer no final da adolescência e no início dos 20 anos", diz Pamela Peeke. "Para nove em cada dez mulheres, seu obstetra / ginecologista acaba atuando como seu médico de cuidados primários, oferecendo um exame anual que normalmente se concentra no sistema reprodutor." No entanto, um médico de família tem meios para realizar testes de laboratório, como rastreamento de colesterol e verificação de crescimentos na pele, que devem ser monitorados regularmente.

Para obter o melhor dos dois mundos, escolha um médico que seja interno ou familiar médico para realizar seu check-up anual. Ambos podem realizar todos os testes necessários que um obstetra / ginecologista e um médico de atenção primária podem fazer. Para obter o máximo de seu check-up:

Compartilhe sua história sexual com seu médico. Se você é sexualmente ativo e não monogâmico, informar seu médico sobre seus encontros anteriores pode dar a ela uma indicação de quais doenças sexualmente transmissíveis você pode ter sido exposto e para as quais deve ser testado.

Faça um hemograma completo . Muitas mulheres são propensas à anemia devido ao sangramento menstrual excessivo e à ingestão de dietas de baixa caloria sem carnes ricas em ferro. Se o seu hemograma estiver baixo, Peeke recomenda pedir um teste de ferritina, um exame específico para ferro que pode determinar se você está em risco.

Comentários (4)

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  • zoe halla curado
    zoe halla curado

    Fácil de usar

  • Aisha A Longen
    Aisha A Longen

    Muito bom recomendo

  • Katarina C Rengel
    Katarina C Rengel

    Muito bom produto

  • cacilda v. zaganelli
    cacilda v. zaganelli

    Comprei e compro até hoje, amei

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