Nunca mais fique acordado na cama!

Vença a insônia, domine a arte de cochilar e tenha uma noite de sono melhor com essas dicas e truques

Qual é o segredo para uma noite de sono perfeita? Se fosse assim tão simples.

Embora saibamos que vários hábitos de higiene do sono podem tornar o adormecer e permanecer dormindo um pouco mais suave, mesmo se você seguir todas as regras, poderá ficar frustrado ao contar ovelhas.

Então, para ajudá-lo a dormir como um profissional, pedimos a 16 de nossos especialistas em sono favoritos que nos dissessem: Se você pudesse compartilhar apenas um conselho sobre o sono, qual seria? Clique no slideshow abaixo para ver as respostas. Quais funcionam para você?

Arranje tempo para dormir

"É fácil dizer que ter uma boa noite de sono não importa, ou adie-a por uma hora extra de TV ou para pôr o trabalho em dia. Mas dormir é como fazer exercícios ou comer bem: você precisa priorizá-lo e incorporá-lo ao seu dia. O sono é vital e uma das coisas mais importantes que você pode fazer para sua saúde física e mental. "

-Dr. Scott Kutscher, professor assistente de sono e neurologia no Vanderbilt University Medical Center

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Mantenha um Cronograma consistente

"Siga uma rotina normal. Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todas as noites."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Professor de Medicina do Sono na Harvard Medical School

"Quer você tenha a melhor noite de sono ou uma noite em que você se vira, a chave para o longo - o sucesso do sono de longo prazo, na minha opinião, é ter um horário consistente para acordar todas as manhãs. Se você puder emparelhar esse horário para acordar com luz (real ou artificial - eu uso uma caixa de luz) e exercícios, é ainda melhor. "

-Dr. Christopher Winter, Diretor Médico do Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center

"Cronograma consistente. Cronograma consistente. Cronograma consistente! Ajuste o despertador para ir para a cama."

-Dr. Russell Sanna, Divisão de Medicina do Sono da Harvard Medical School

Crie um Ritual da Hora de Dormir

"Crie um ritual relaxante na hora de dormir, como tomar um banho quente ou ler uma revista. importante relaxar antes de ir para a cama. "

-Dr. David Volpi, fundador da EOS Sleep Centers

Dim the Technology

"Diminua as luzes uma hora antes da hora de dormir desejada e também desligue as telas uma hora antes de dormir. Luz, incluindo o de computadores, iPads, TVs e smartphones, é o gatilho mais poderoso para que nossos neurotransmissores mudem para a posição "ligado". Se as pessoas têm tendência à insônia, podem ficar horas esperando para desligar. "

-Dr. Lisa Shives, fundadora do The Linden Center for Sleep and Weight Management em Chicago

Repasse mentalmente o seu dia antes de dormir

Se você tiver problemas para 'desligar sua mente' assim que você se deitar, pode significar que não se deu tempo suficiente para resolver os problemas do dia. Você talvez fizesse algumas tarefas em casa, colocasse as crianças na cama, assistisse um pouco de TV - era tempo de sobra para relaxar, certo? Bem, muitas dessas atividades distraem mais do que relaxam. Em vez de trabalhar com esses pensamentos e preocupações, você manteve sua mente ocupada fazendo outra coisa. Então, agora que você está na cama, sem mais nada em que se concentrar, esses pensamentos surgem novamente. Uma abordagem melhor seria reservar algum tempo à noite para trabalhar durante o dia, fazer listas para fazer amanhã e limpar sua área de trabalho mental de todas as coisas em que você ainda tem que pensar. Em seguida, vá para a cama. "

-Michael A. Grandner, Ph.D., instrutor de psiquiatria no programa de Medicina Comportamental do Sono da Universidade da Pensilvânia

Faça algum exercício

"Faça algum exercício a qualquer hora do dia. Mesmo uma caminhada de 10 a 15 minutos por dia pode ajudá-lo a dormir melhor. "

-Dr. Russel Rosenberg, presidente da National Sleep Foundation

Saia da cama quando não conseguir dormir

"A maioria das pessoas que tem problemas para dormir passa muito tempo na cama tentando dormir. Se você está passando oito horas na cama e dormindo apenas seis horas sem descanso, por que não dormir mais seis horas em vez de oito horas de sono fragmentado? É contra-intuitivo, mas recomendo que a maioria dos meus pacientes com insônia vá para a cama um pouco (ou muito) depois. "

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, professora assistente de neurologia e diretora do Behavioral Sleep Programa de Medicina da Northwestern University

"Se você estiver na cama se mexendo e se virando, sem conseguir dormir, saia da cama. Você só piora as coisas deitado ali. Não volte para a cama até achar que pode dormir. "

Tire um cochilo

"Cochilar pode ajudar a evitar a exaustão por não dormir o suficiente à noite. Pode aumentar sua cognição, promovendo o mesmo nível de melhora da memória de uma noite inteira de sono. Ajuda você processa suas emoções para que não apenas pense melhor, mas também se sinta melhor depois de uma soneca. Eu recomendaria que as pessoas tirassem uma soneca de cinco a 30 minutos ou de 60 a 90 minutos com a maior freqüência possível. Esse período de tempo o refrescará sem deixá-lo acordar grogue. "

-Dr. Sara Mednick, autora de Take a Nap

Catch Some Rays

"Certifique-se de obter 15 minutos de luz solar todas as manhãs."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., Psicólogo Clínico; Especialista em sono certificado pelo Conselho

Comunicar

"Se eu pudesse oferecer um pequeno conselho, seria 'ouvir' seu parceiro de cama. Se seu parceiro ronca, tem pausas na respiração ou chuta as pernas durante o sono, então informe a ela sobre isso! Aqueles que sofrem de um distúrbio do sono geralmente não sabem disso. Simplesmente 'ouvindo' uns aos outros, todos dormirão melhor. "

-Michael Decker, Ph.D., professor associado da Escola de Enfermagem Frances Payne Bolton da Case Western Reserve University e porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono

Evite álcool e cafeína muito perto da hora de dormir

"Mesmo que você ache que eles estão ajudando você a adormecer, o álcool e os medicamentos que o deixam sonolento podem afetar seu sono durante a noite. Para conseguir um som , sono reparador, certifique-se de que as últimas duas horas antes de dormir não tenham esses itens ou qualquer atividade extenuante para que seu corpo perceba que é hora de dormir. "

-Dr. Matthew Mingrone, médico-chefe dos centros de sono EOS na Califórnia

Vista-se confortavelmente

"Considere um pijama que absorva a umidade! Faz uma grande diferença para qualquer pessoa com tendência a suores noturnos."

-James Maas, Ph.D., ex-bolsista, professor e presidente de psicologia da Universidade Cornell

Use planilhas separadas

"Faça sua cama com lençóis e cobertores separados. É uma pequena mudança com uma grande recompensa. Isso reduzirá a perturbação do co-parceiro por movimento e perturbação por causa da temperatura. Use apenas um lençol adequado para começar. Em seguida, faça a parte de cima da cama com duplo lençóis e cobertores planos para atender às necessidades de cada pessoa. Se você está preocupado com a aparência disso - não há problema - você pode cobrir isso com um único edredom ao arrumar a cama todas as manhãs. "

-Dr. Robert Oexman, diretor do Sleep to Live Institute

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Comentários (2)

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  • Cleodice T. Sofka
    Cleodice T. Sofka

    Estou super satisfeita não existe outra marca melhor !!

  • Líria F Dama
    Líria F Dama

    Superou minhas expectativa

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