Zinco: o mineral que você não sabia que precisava

Da tez da pele e equilíbrio hormonal à regulação emocional e imunidade, os benefícios do zinco para a saúde são de longo alcance. É um campeão frequentemente subestimado dos minerais traço - e você pode correr um risco maior de não obter o suficiente do que você imagina.

O zinco é considerado um mineral traço, ou "micromineral". Embora precisemos apenas de pequenas quantidades (em relação a alguns outros minerais), essas pequenas quantidades têm uma grande quantidade de energia e não são negociáveis ​​se quisermos que nossos corpos funcionem bem.

O zinco desempenha um papel importante papel na regulação do nosso sistema imunológico e apoio à cicatrização de feridas, enquanto seu papel crítico no crescimento e desenvolvimento em crianças também está bem estabelecido. Suas funções se estendem muito além dessas, no entanto. Temos mais de 200 enzimas que dependem do zinco. A maior parte do zinco em nossos corpos é encontrada em nossos músculos e ossos, com grandes concentrações também localizadas em nossa pele, fígado, próstata e tecido ocular.

Saiba por que recomendamos que este micromineral esteja no topo da sua lista de prioridades para consumir, bem como como otimizar seus níveis.

  • Baixo nível de zinco: quem está em maior risco?
  • 9 Benefícios do zinco para a saúde
    • 1. Saúde imunológica
    • 2. Testosterona e saúde reprodutiva
    • 3. Equilíbrio hormonal feminino
    • 4. Músculo magro
    • 5. Saúde óssea
    • 6. Saúde do cérebro e humor
    • 7. Combate o estresse oxidativo
    • 8. Saúde ocular
    • 9. Pele
  • Como otimizar os níveis de zinco
    • Fontes alimentares de zinco
    • Suplementos de zinco

Baixo nível de zinco: quem corre maior risco?

Se você não estiver recebendo zinco suficiente, pode apresentar uma grande variedade de sintomas. Alguns deles incluem:

Problemas de pele, incluindo acne, eczema e psoríaseBaixo apetiteDiarreiaQueda de cabelo irregular
Infecções e resfriados recorrentesProblemas de saúde mentalProblemas de açúcar no sangueVisão, paladar e cheiro deficientes
Baixa testosteronaCicatrização deficiente de feridasOssos enfraquecidosPMS

A parte mais preocupante é que muitas pessoas que correm o risco de ter baixo teor de zinco podem não ter idéia. Aqueles que poderiam estar em maior risco incluem:

  • Pessoas que fazem dieta crônica ou aqueles que restringem calorias
  • Suéteres pesados, devido ao aumento da perda que ocorre
  • Aqueles que consomem álcool regularmente, uma vez que esgota o zinco
  • Pessoas que tomam inibidores da bomba de prótons para refluxo, como Nexium, Prilosec ou Prevacid
  • Qualquer pessoa que segue um plano de nutrição vegetariana ou vegana, uma vez que as necessidades de zinco são maiores e fitatos em feijões, grãos, nozes e sementes podem limitar a absorção de zinco
  • Aqueles que comem muitos alimentos processados ​​e cereais contendo milho e arroz
  • Fumantes, devido à exposição ao cádmio
  • Pessoas que podem ter altos níveis de cobre, como aqueles que fazem anticoncepcionais ou terapia de reposição hormonal, ou aqueles com canos de cobre em suas casas
  • Qualquer pessoa com aparelho digestivo distúrbio, como doença de Crohn ou colite ulcerosa
  • Idosos, devido à menor ingestão e absorção
  • Mulheres grávidas e puérperas, cujas necessidades podem ser duas vezes maiores. O baixo nível de zinco está associado ao diabetes gestacional e à pré-eclâmpsia (pressão arterial perigosamente alta na gravidez).

9 Benefícios do zinco à saúde

1. Saúde imunológica

O zinco está envolvido em nossas respostas imunes inatas e adaptativas. Isso significa que ele apóia nossas defesas de primeira linha, bem como a resposta de nosso corpo a patógenos, bactérias e vírus específicos.

Estudos mostraram que o zinco pode reduzir a incidência de infecções e quando tomado durante um resfriado , pode reduzir o número de dias que você sofre de congestão nasal ou dor de garganta.

2. Testosterona e saúde reprodutiva

Nos homens, o zinco é importante para o funcionamento dos testículos e a produção de hormônios - mesmo deficiências leves podem reduzir os níveis de testosterona. Otimizar o zinco também pode ajudar na contagem de espermatozoides e na fertilidade masculina.

Pequenos estudos mostram que, quando os homens sedentários começam a se exercitar, a suplementação com zinco pode neutralizar as quedas iniciais na testosterona e na função tireoidiana que podem ocorrer.

Não deixe que essa redução preliminar o afaste de iniciar um programa de exercícios: um regime de condicionamento físico regular que inclui treinamento de força pode beneficiar sua saúde e os níveis de testosterona. No entanto, é mais uma razão para considerar a ingestão de um multivitamínico de alta qualidade (um que inclui zinco), especialmente quando você está ativo.

3. Equilíbrio hormonal feminino

TPM mensal, cólicas, sensibilidade mamária e mudanças de humor podem ser comuns, mas não são normais. A suplementação de zinco pode ser uma parte de um plano de nutrição e estilo de vida para apoiar um equilíbrio hormonal mais saudável e menos desconforto.

Especula-se que o zinco tem um papel na regulação dos compostos inflamatórios associados às cólicas e pode ter processos antioxidantes e antiinflamatórios no útero. Um estudo mostrou que apenas três meses de suplementação regular de zinco podem ajudar a diminuir os sintomas físicos e psicológicos da TPM.

4. Músculo magro

Construir e manter a massa muscular é um fator chave para a força, longevidade e controle de açúcar no sangue. E para aqueles que têm o objetivo de parecer ou sentir-se tonificados, o músculo magro é a chave.

Parte do processo de construção do músculo magro inclui a estimulação de um hormônio de crescimento chamado fator de crescimento semelhante à insulina 1, ou IGF- 1 Em um estudo, quando 30 mg de zinco por dia foram tomados em combinação com proteína de soro de leite (cheia de aminoácidos essenciais) por quatro semanas, o IGF-1 aumentou. O hormônio também aumentou naqueles que estavam tomando apenas proteína do soro de leite (sem adição de zinco), mas o aumento no IGF-1 foi mais rápido no grupo que também recebeu suplemento de zinco.

Sempre apoiamos dietas que incluem uma ingestão balanceada de calorias e atenção em torno de "macros" (ou macronutrientes, incluindo proteínas, gorduras e carboidratos). No entanto, você precisa de "micros" (ou micronutrientes, o que significa vitaminas e minerais, incluindo zinco) para que seus "macros" funcionem melhor.

5. Saúde óssea

O envelhecimento e condições como diminuição do estrogênio (que pode ocorrer após a menopausa), fraturas e diabetes podem ameaçar a saúde óssea. O zinco desempenha um papel fundamental na formação e mineralização óssea, o que significa que pode fornecer um efeito restaurador no osso quando é mais necessário.

6. Saúde e humor do cérebro

Várias partes do cérebro, como o córtex, a amígdala e o hipocampo, têm células nervosas que dependem do zinco. E considerando seu papel na memória, cognição e humor, é essencial que os níveis de zinco sejam adequados.

Em estudos com animais, vimos que o baixo nível de zinco causa depressão que é então aliviada com a reposição de zinco. Em um estudo humano com adultos com sobrepeso e depressão, 30 mg de suplementação de zinco mostraram aumentar o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína envolvida na cognição e na saúde emocional. Em outro estudo com humanos, o zinco em combinação com um multivitamínico ajudou a reduzir a raiva e a depressão. O zinco também demonstrou ter implicações positivas nas pessoas que lutam com o TOC.

7. Combates O estresse xidativo

O estresse oxidativo ocorre quando o sistema antioxidante do corpo não acompanha a produção de oxidantes ou espécies reativas de oxigênio (ROS). Embora a produção de ROS seja esperada como um produto do funcionamento normal do dia-a-dia e exercícios, o equilíbrio é prejudicado com as escolhas inadequadas de estilo de vida, em particular, o fumo.

O estresse oxidativo está ligado à maioria dos casos crônicos doenças, incluindo pressão alta, doença cardíaca e diabetes, e está implicada em certos tipos de câncer, bem como Alzheimer, Parkinson e artrite reumatóide. O excesso de estresse oxidativo também pode acelerar o envelhecimento.

O zinco tem vários efeitos antioxidantes. A suplementação pode diminuir os marcadores de estresse oxidativo e inflamação, como a proteína C reativa e a interleucina-6.

Em atletas, onde o estresse oxidativo pode vir de um treinamento intenso e frequente, foi demonstrado que o zinco suporta os níveis de glutationa (um poderoso antioxidante), ativa o sistema antioxidante e previne o impacto negativo do excesso de radicais livres.

8. Saúde ocular

Nosso tecido ocular é suscetível ao estresse oxidativo e doenças relacionadas à idade, como catarata, glaucoma e degeneração macular. Como nossos tecidos oculares (especialmente a retina) têm uma alta concentração de zinco, uma deficiência pode contribuir para a progressão de doenças oculares crônicas.

Junto com os ácidos graxos ômega-3, vitaminas solúveis em gordura (como a vitamina A e vitamina E), vitamina C, zeaxantina e luteína, zinco podem apoiar a função ocular saudável.

9. Pele

Depois dos músculos e ossos, nossa pele é um dos tecidos mais abundantes em zinco do corpo. Para aqueles que lutam com problemas crônicos de pele, o zinco pode desempenhar um papel promissor no plano geral de tratamento.

Estudos mostraram que, após seis semanas de reposição de zinco, o número de lesões de acne diminui. E após 90 dias de suplementação com 30 mg de zinco, 30 por cento das pessoas relataram uma redução significativa na acne.

Níveis mais baixos de zinco também foram observados em pessoas que lutam com doenças como eczema e psoríase, como em comparação com aqueles que não o fazem.

Como otimizar os níveis de zinco

Escolhas nutricionais cuidadosas podem ser fundamentais na otimização do status do zinco. A suplementação também pode ter seu lugar, no entanto, é importante não suplementar em excesso com altas doses de zinco isolado - a menos que você esteja sob supervisão médica. Seu melhor ponto de partida é uma dieta balanceada rica em fontes alimentares de zinco, além da adição de um multivitamínico de alta qualidade.

Fontes alimentares de zinco

Seu status de zinco depende de sua ingestão e sua capacidade de absorvê-lo. Apesar de sua concentração nos tecidos, o zinco não é armazenado pelo corpo e precisa ser ingerido diariamente.

O zinco é mais biodisponível (ou absorvível) de fontes animais do que de fontes vegetais, provavelmente devido ao conteúdo de fitato nas plantas que pode inibir a absorção. Se você depende de fontes vegetais de zinco, como feijão, nozes, sementes e grãos, mergulhe-os em água antes de cozinhá-los e comê-los - isso ajuda a reduzir o conteúdo de fitato.

Aqui estão alguns alimentos comuns fontes de zinco:

AlimentosQuantidadeMiligramas de zinco
Ostras325 mg
Carne assada de carne3 onças7 mg
Caranguejo3 onças4,7 mg
Carne de peru escura3 onças3,8 mg
Lagosta3 oz.3,4 mg
Carne de porco3 oz.2,2 mg
Carne escura de frango3 onças1,8 mg
Cajus1 onça1,6 mg
Grão de bico1/2 xícara1,3 mg
Sementes de abóbora1 onça2,2 mg
Amêndoas1 onça0,9 mg
Feijões cozidos1/2 xícara0,9 mg

Zinco Suplementos</"

Além dos fitatos frequentemente encontrados em alimentos vegetais, altas quantidades de cálcio e ferro (mais de 800 mg ou mais) e baixos níveis de ácido estomacal também podem diminuir a absorção de zinco. A menos que seja instruído de outra forma pelo seu médico, tome qualquer suplemento isolado de cálcio e ferro em um horário diferente do zinco e considere o uso de enzimas digestivas na hora das refeições para manter níveis saudáveis ​​de ácido estomacal.

Por outro lado, O emparelhamento de zinco com proteína (exceto para caseína, uma proteína do leite às vezes tomada como um suplemento em pó) demonstrou apoiar a absorção de zinco.

Existem várias formas de zinco suplementar, e o rótulo geralmente informa a quantidade de zinco elementar, ou a quantidade usada pelo corpo. Para suportar a taxa e a quantidade de absorção, você pode considerar uma forma que seja quelada ou ligada ao ácido picolínico, como o picolinato de zinco. Minerais quelados são envolvidos em aminoácidos, e os melhores geralmente aparecem no rótulo como um "bisglicinato".

Começar com um multivitamínico de alta qualidade é provavelmente sua melhor aposta antes de passar para um suplemento de zinco isolado . A suplementação de zinco em excesso pode causar algum distúrbio digestivo, e a suplementação prolongada de uma dose muito alta pode causar uma deficiência de cobre.

O conjunto de multivitaminas do Life Time contém, cada um, um mínimo de 30 miligramas de zinco em um quelato de bisglyinate formam-se em todas as três ofertas: Complexo de desempenho múltiplo, multivitaminas femininas AM / PM e multivitaminas masculinas AM / PM. Para aqueles que precisam de zinco adicional com base em testes de laboratório ou necessidades médicas, um picolinato de zinco isolado também está disponível em cápsulas de 15 miligramas.

Como você pode ver por seus muitos benefícios, consideramos o zinco um não - nutriente negociável para alcançar e manter sua saúde - e, infelizmente, existem muitas condições potenciais que podem ameaçar os níveis ideais.

Certifique-se de prestar atenção aos alimentos que você está escolhendo diariamente, quais você está combinando-os com e a função geral de sua saúde digestiva. Verifique todos os suplementos que está tomando para ter certeza de que a quantidade de zinco - e a forma que está usando - são adequados para você. Trabalhar com seu médico e um profissional de nutrição pode ajudá-lo a personalizar seu plano para que se adapte às suas necessidades específicas.

O zinco pode ser um micromineral em termos de quanto precisamos, mas tem um impacto poderoso. / p>

Referências

Continue a conversa.

Deixe um comentário, faça uma pergunta ou veja o que os outros estão falando no grupo Life Time Training do Facebook.

Samantha McKinney é nutricionista, treinadora e treinadora há mais de 10 anos. No início, seus interesses e experiências estavam em um ambiente altamente clínico na área médica, que acabou estabelecendo uma base sólida para a compreensão do metabolismo à medida que sua verdadeira paixão evoluía: bem-estar e prevenção. Ela não olhou para trás desde então e teve a honra de apoiar os membros da Life Time e os programas de nutrição em várias funções desde 2011.

Pensamentos para compartilhar?

Mais do tempo de vida

Suplementos nutricionais

Otimize sua nutrição e preencha as lacunas de nutrientes com o essencial do dia e suplementos especiais.

Explore também: Proteína em póOs cinco suplementos básicos

Mais como este

Multivitaminas de alta qualidade: por que você precisa deles. Como comprar bons.

Suporte nutricional para seu sistema imunológico

Os cinco fundamentos: os 5 suplementos para cada corpo

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • mavília t caldeira
    mavília t caldeira

    Produto de Boa qualidade

  • nazaré alegria boyon
    nazaré alegria boyon

    Ótimo custo beneficio

  • Luzinira Jonch
    Luzinira Jonch

    Muito bom o produto.

  • Oureana Trierweiller
    Oureana Trierweiller

    Gostei do produto.

  • Cesarina Biondoro Detzel
    Cesarina Biondoro Detzel

    Produto de muita boa qualidade!

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.